Überbietung Jahre schlechte Gewohnheiten und immer in Form

Ich bin 23 Jahre alt (150 lbs, 5'-7") und in ziemlich schlechter körperlicher Verfassung.

Ich habe das Rauchen/trinken für die letzten 7 Jahre und auch schon der einen sehr sesshaften lebenstil. Ich verbringen etwa 8 Stunden am computer bei der Arbeit und dann 4-5 mehr zu Hause. Das ist ziemlich viel, was ich tun 90% der Zeit.

Ich habe die Entscheidung getroffen, heute zu Rauchen aufhören und sich in Form. Meine Haltung ist schlecht, ich fühle mich müde die meiste Zeit, und mein Ausdauer und Stärke sind bei einem all time low.

Wie Sie empfehlen würde ich das angesichts meiner Geschichte? (Ich will wirklich den Fokus auf Herz-Kreislauf-Gesundheit & Haltung).

Auch alles andere (Training/Ernährung bezogen) bewiesen zu helfen, übertreffen einige der Schäden vom Rauchen?

+894
Maximiliano Guzman 04.01.2015, 19:12:19
28 Antworten

Ich habe gerade mit meiner Schule 200m-Rennen, was bedeutet, dass ich die Qualifikation für die Leichtathletik in einem Zeitraum von einem Monat.

Im moment, meine Zeit für die 200m stellte sich auf 36,37 Sek. Ich bin 12 Jahre alt und dies ist mein erstes Rennen über 200. Was sollte ich tun, um der Praxis für Sie?

+976
Greg Saladino 03 февр. '09 в 4:24

Die einzige bestimmte Art zu atmen ich weiß, ist Bauch atmen, oder Zwerchfell. Im Grunde, Sie Ihre Membran (und nicht in der Brust) tun sollten, die meisten von den steigenden und fallenden zu atmen. Wie lange asthma Leidende, diese form der Atmung wurde so erzogen, dass mir, seit ich ein Kind war. Eine 1992 Studie besagt:

Tiefer Zen-training führte zu einer deutlichen Senkung Gebrauch von Medikamenten und in der Intensität der asthmatischen Symptome. Wichtig ist, dass ein fast 300 - % - Zunahme in der Zeit in der physikalischen Aktivitäten resultierte auch aus der Tiefe Zwerchfell-training.

In den Bereichen Bewegung, ein 2011-Studie betrachtete die Auswirkungen auf die post übung recovery von ausdauersportlern und festgestellt, dass es einen Vorteil.

Insgesamt sind diese Daten demonstrieren, dass Entspannung, die durch DB erhöht den antioxidativen Abwehr-status bei Sportlern nach intensiven übung. Diese Effekte korrelieren mit dem gleichzeitigen Rückgang der cortisol, das bekannt, um negative Auswirkungen antioxidative Abwehr, und der Erhöhung von melatonin, ein starkes Antioxidans. Die Folge ist ein niedriger level an oxidativem stress, was darauf hindeutet, dass eine entsprechende recovery-schützen konnten die Athleten von längerfristig schädliche Auswirkungen der freien Radikale.

Ich persönlich habe einen coach, der ermutigt, Bauch-Atmung bei körperlicher Belastung (Fahrrad-racing). In diesem sport-Sie haben Häufig Perioden von wenig schrill, ziemlich glatt Reiten, und in der Lage zu bedienen für längere Zeit auf einer relativ hohen Leistung (ohne anaerobe) ist der Schlüssel.

Anecdotaly, die andere Sache, die ich anbieten kann, ist, dass, wenn ausgeführt, ich versuche zur Zeit mein Atem mit meinen Schritten, wenn ich das halten einer gegebenen Geschwindigkeit. Es scheint nur, dass mechanisch es gibt Zeiten, in Ihre Fuß-Streik->airbone->Fuß-Streik-Muster, die besser sind für ein-und Ausatmung als andere.

Und die Valsalva-Methode ist in der Regel eingesetzt werden, die für das heben schwerer GEWICHTE. Sie würde es natürlich tun: bevor Sie abholen ein schweres Objekt die meisten Leute nehmen Sie einen tiefen Atemzug, halten Sie es und heben.

+860
wexud okuwu 11.01.2019, 12:51:27

Zuerst ganz, ganz bestimmt darauf hingewiesen werden, dass training 6 mal die Woche wird nicht bekommen Sie überall, wenn Sie nicht auf einige Art von Saft oder anderen. Wenn Sie es tun, natürlich - stick bis 3 mal in der Woche.

Zweitens, es ist nicht das Gewicht, das zählt, aber die übung, die Sie tun. Egal, wie schwer ist die Langhantel, du bist anheben, tun Bizeps-curls wird nicht machen Sie größer, als Sie schon sind.

Stattdessen sollten Sie konzentrieren sich auf powerlifting Klassiker: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Alle diese übungen zu engagieren, die mehrere Muskel-Gruppen und produzieren massive Muskelverspannungen, die selbst startet die hypercompensation Mechanismus.

Mit, dass gesagt wird, wieder ausschalten, um Ihre erste Frage: welches Gewicht sollten Sie arbeiten? Da Sie gerade erst anfangen, Sie zu lehren haben, Ihre Muskeln, wie bewegen, wie es, Spannung zu produzieren. Sie sollten nicht decend niedriger als 10 Wiederholungen in einer bestimmten übung. Das perfekte Angebot ist auf 10 bis 12 Wiederholungen.

Das Programm für die ersten 3 Monate sollte so etwas wie dieses:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Military Press| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bizeps Curl| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bankdrücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Kniebeuge| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bent over row| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Crunches| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 mal pro Woche, mit mindestens einem Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie fühlen sich müde, verschob es auf morgen.

Verbrauchen Sie mindestens 1,5 Gramm protein pro kilo (Gewicht 60 kg => 60 * 1.5 = 90) und zu viele Kohlenhydrate, da bist du serioucly untergewichtet.

Zuschauen und lernen, die richtige Technik für jede übung, die speziell für Sie Kniebeugen. Fragen Sie Ihren Trainer, wenn Sie unsicher sind, ob Sie es richtig machen.

Fügen Sie die Platten, wenn Sie sich bereit fühlen, um mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz (die erste Ihrer warm up)!

Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt, ersetzen Sie die Mitte des Tages mit die folgende komplexe:

  1. 3 Obermenge - 20 tief Langhantel-Kniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantel Pullover.
  2. 30 breiten Griff Klimmzüge (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
  3. 100 parallel bar Liegestütze (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
  4. 100 crunches (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die hundert).
+741
ozw1z5rd 17.11.2012, 07:04:26

Auftakt der Laufschuhe wäre eine gangbare alternative, aber ich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen. Nicht tragen Laufschuhe für den cardio-Teil entweder. Bessere Propriozeption ist eine bessere Propriozeption. Ebenso wie die erhöhte Ferse wirkt sich auf Ihr lifting-Technik, es wirkt sich auch auf Ihre Lauftechnik und wieder einmal, nicht in einem guten Weg. Eine Dicke Ferse fördert Ferse Auffällig beim laufen. Technisch können Sie ein Vorfuß oder Mittelfuß Streik mit normalen Laufschuhen, aber es ist einfacher, mit null drop-Schuhe (Schuhe, ohne einen Unterschied in der Sohle-Dicke an der Vorder-und Rückseite). Auch das ausführen mit dünnen soled Schuhe fördert eine änderung in der Lauftechnik mit weniger Auswirkungen, ist insgesamt viel besser für Ihre Gelenke. Verwenden VFFs für Ihr Herz und Ihre Aufhebung, haben Sie keine Notwendigkeit, ändern Sie Schuhe und erhalten Sie Vorteile für beide Seiten.

+713
user2437060 20.06.2015, 22:47:18

Ich habe GEWICHTE heben über das Letzte Jahr und eine Hälfte, und ich Liebe es. Leider habe ich medizinische Probleme im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen/Gelenkschmerzen (möglicherweise frühen arthritis, ich bin erst 28!). Als Ergebnis musste ich aufgeben, GEWICHTE zu heben. Ich wurde mit 5 von 5 starting strength-Programm sowie 5-3-1. Meine core-Bewegungen, bevor Sie verletzt wurden, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich möchte wirklich, um wieder ins GEWICHTE heben als ich es wirklich genossen habe (und ich habe auch ein Jahr Mitgliedschaft bezahlt, bei meinem örtlichen Fitness-Studio....). Kann jemand empfehlen, ein Gewichtheben-Programm oder auch nur einzelne übungen, ist/sind einfach die Gelenke. Ich habe insbesondere Probleme mit meinen Handgelenken und Füßen. Vermutlich mit dem vermehrten Interesse an körperlichen fitness vor allem unter den älteren Menschen hat jemand ein Programm erstellt, dass ist nicht so schwer auf die Gelenke. Hat jemand ein Programm wie dieses? Meine Ziele sind noch zu erhöhen Größe und Stärke.

Dank

+662
xiaohuamao 19.05.2013, 15:03:43

Es ist üblich für Personen, die absichtlich Strecken, oder drehen Sie Ihren eigenen Rücken, so dass einige Muskeln/sehnen/Gelenke produzieren etwas lauter klingt so ähnlich wie "knacken" oder "schnappen" oder "Klick".

Ähnliche Geräusche können auch hergestellt werden durch Intensive massage, und sind in der Regel verbunden mit chiropractics.

Ich möchte Studie über dieses Phänomen (um zu wissen, wie es funktioniert, ob es schädlich ist oder nicht, usw.), aber ich weiß nicht einmal wissen, was sind die Wörter, die ich gesucht werden soll.

+614
ASpirin 08.05.2013, 01:08:53

1) Sie können nicht vor Ort reduzieren. Ihr Körper speichert Fett am ganzen (und innen) von Ihnen in einem Verhältnis, das gebunden ist, um Ihre DNA. Es gibt nichts, was Sie tun können, um den Gegner Fett in einem bestimmten Bereich.

2) sollten Sie ausgewertet, auf Ihre "moobs", um zu bestimmen, wenn Sie Gynäkomastie (Spitzname: gyno ... wie guy-no).

3) die Meisten von Ihre Körper Fettdepots habe, damit zu tun, wie viel du isst, nicht wie viel Sie trainieren.

Sie müssen diese Schritte befolgen, und Sie werden nicht in der Lage, um Erfolg in 1 Monat. Es dauerte eine lange Zeit, um Fett, es dauert eine lange Zeit, es Weg zu bekommen. Diese Realität zu akzeptieren und wenn Sie nicht können, als zu akzeptieren, dass Ihre Ungeduld wird zu halten Sie auf einen Zug, Adipositas-und endokrine Dysfunktion.

Mal ehrlich, es ist kein Geheimnis, um mit einem "männlichen Körper". Es erfordert einen überblick über deine Kalorien, Konstante effektive Training und die Disziplin zu priorisieren fitness wie würden Sie auf die Toilette gehen oder Duschen. Die meisten Menschen wissen das, aber Sie suchen nach schnellen Lösungen, denn gesund und fit ist eine lebenslange Verpflichtung.

Bitte sagen Sie mir, eine klampe geschnitten Formel, die funktioniert, und auf jeden Fall funktionieren, Ich habe eine Zeit von 1 Monat zu reduzieren, alle meine Körper Fett.

Wieder, Sie können nicht in einem Monat, sorry, aber das ist die Realität. Die klare Formel ist, um in einer Kalorien-Defizit (Essen ~200 Kalorien pro Tag weniger als du und tun ausgewogenes Krafttraining 3-6 Tage in der Woche. Tun, und abgesehen von bestimmten (und seltenen) medizinischen Probleme, die Sie werden bemerken, gravierende Unterschiede zu Ihrer physischen und psychischen selbst innerhalb von 3-6 Monaten.

+594
Vlad063 17.02.2013, 03:29:31

Unter der Annahme, dass mit "Arme zusammen," du meinst, Hantel Bizeps-curls und mit "arms einzigartig" die Kurzhantel-Variante würde ich befürworten, so zu behandeln, als andere übungen. Sie haben entweder

  • Langhantel Bizeps-curls, Gewicht, Sätze, Wiederholungen, oder
  • Kurzhantel-Bizeps-curls, Gewicht, Sätze, Wiederholungen

Vergleichbar sind Sie nur bis zu einem gewissen Grad jedenfalls, und Sie können nicht gleichzusetzen, 14 kg Kurzhantel-curls auf 28 kg Langhantel-curls.

Vorausgesetzt, du meinst die übung ausführt asymetrically (einen arm zu einem Zeitpunkt) vs. symmetrisch (beide Arme gleichzeitig), würde ich nicht verwenden, die Gesamt - Gewicht, sondern das Gewicht pro arm.

Wie auch immer, dies ist sehr subjektiv und ich glaube nicht, dass es die "richtige" Art und Weise, dies zu tun, dies ist eher eine Frage des Geschmacks. Der richtige Weg, es zu tun ist das eine, die arbeitet für Sie. Trotzdem kann es ratsam sein, stick mit einem Schema, denn Sie werden wahrscheinlich verwirrt, wenn Sie nicht.

+587
cwoods 10.04.2017, 13:01:39

Für immer, ich habe ein "wieder" / "off again" - Läufer. Ich blieb nie mit einem Zeitplan, der für mehr als 2 Wochen wegen der Trägheit.

Ab 2 Monaten, ich fing an zu laufen 3 Meilen 6 mal pro Woche. Ich bin schnell und lieben es. An diesem Sonntag, ich steigerte meine tägliche Laufleistung von 3 bis 6 Meilen. Nun, bei etwa Meile 4, ich bekomme einige seltsame Unbehagen, wo mein linke Bein verbindet, um die Hüfte. Ich machen mit keine Probleme. Aber, ich bin zu denken, dass etwas ist einfach nicht richtig. Ich bin ernsthaft besorgt, dies beinhaltet meine gemeinsamen? Knorpel? Knochen?

  • Für die Jahre. gehen oder laufen, mein shirt Kragen immer Haufen neben mein Hals auf der rechten Seite, und fall-off auf der linken Seite (aufdecken wie die Hälfte meiner linken Schulter).
  • Ich bin Rechtshänder und rechts-footed.
  • Ich hatte einen Fahrrad Unfall vor 6 Jahren brach meine linken Schlüsselbein, aber keine spürbare Hüfte Schaden.
  • Ich denke, dass zu einem geringeren Grad, ich hatte dieses T-shirt Kragen Ausgabe, bevor das Schlüsselbein brechen.

Vielleicht beheben diese hip Problem, ich werde versuchen, mein linkes Bein, mehr als mein Rechtes Bein, für Antrieb und Auftrieb. Die Rolle des rechten Beines wird mehr über die balance. Das tun Läufer in der Regel denken Sie über die Rolle von jedem Bein?

Ein Rechtshänder hat einen stärkeren rechten Bein, richtig? Es muss Asymmetrie, wenn Sie laufen. Und, zumindest, eine Art von Asymmetrie offenbart sich in meinem T-shirt Kragen. Vielleicht ist die Asymmetrie verursacht, die Hüfte Schmerzen als gut? Ich brauche zum einstellen und justieren, bis mein T-shirt-Kragen nicht mehr fällt vollständig auf der linken Seite?

+582
user264194 23.06.2015, 15:49:17

Meine persönliche Präferenz wäre investieren Sie in eine ordentliche Langhantel und GEWICHTE, komplett mit dem power rack und eine Bank. Der wichtigste Grund zu wählen barbells über Bowflex hat zu tun mit Vielseitigkeit und expansion.

  • Bowflex hat begrenzten Satz von Widerständen, sobald Sie max Ihr system aus, was kommt als Nächstes?
  • Bowflex unterstützt nur eine begrenzte Anzahl von übungen
  • Freie GEWICHTE ermöglichen, viele Arten von übungen, angefangen von den großen vier (Kniebeuge, Kreuzheben, Bank, Schulterdrücken) zu Olympic lifting und barbell complexes.
  • Wenn Sie max aus der Reihe von freien gewichten, die Sie haben, Sie können immer mehr kaufen.

Der einzige Nachteil an freien gewichten ist die Menge der Raum, den Sie einnehmen. Das kann ein echtes Problem für Menschen, die in einem ein-Zimmer-Effizienz oder dicht besiedelten Gebieten.

Nun, Bowflex hat einige Vorteile gegenüber normalen Maschinen, aber Sie haben auch Ihre Nachteile. Zuerst ist der Widerstand adaptive. Je mehr Sie die Schleifen flex, desto mehr Widerstand Sie geben. Während dies hilft, die lockout-Stärke, es hilft nicht, mit der immer bar aus der Brust-was bedeutet, es gibt nicht so viel übertrag auf die Reale Aufzüge. Wenn die Balken angebunden sind, durch ein Kabel, es ist eine Maschine. Wenn das Kabel angebunden in der Mitte, wird es ermöglichen, mehr stabilisierenden Muskeln zu engagieren, als hätte es die Führer auf beiden Seiten. Aber Kabel sind nicht so stabil wie geschweißt Metall. Dann wieder, ein bowflex ist konzipiert für den persönlichen Gebrauch, und nicht die Strapazen von Menschen (ab -) Nutzung der Maschinen in einem kommerziellen Fitness-Studio.

+567
user26126 11.08.2014, 07:12:22

Jedes mal, wenn Sie ändern, etwas grundlegendes zu Ihrer form, Sie haben zu gehen durch ein umlernen Prozess. Wenn Sie verwendet werden, um nicht mit den Fersen angehoben, eine richtige Gewichtheben-Schuh werfen Sie aus. Besonders wenn es eine große Veränderung, wie über einen Zoll zu heben.

Die Wei-Rui Schuhe haben einen 1,25" Ferse nach MaxBarbell, aber das ist eher von Bedeutung, wenn man es im Vergleich zu den 0,6" der Addida die PowerLifts oder 0,75" Nike Romaleos 2 Schuhe. Es könnte die Größe der Ferse, wodurch der Großteil der Probleme. Stellen Sie sicher, dass Sie überprüfen Sie Ihre squat-Tiefe wieder mit den Schuhen. Ich fand, ich hatte zu gehen ein wenig tiefer mit meiner Addida PowerLift Trainer. Die Auswirkungen auf mein Kreuzheben war unwesentlich mit den 0,6" Ferse.

Viele Power-Lifter entscheiden Sie sich für Kreuzheben Hausschuhe, die haben eine flache, harte, nicht komprimierbare Sohle. Dies gibt Ihnen die Stabilität, die Sie wollen in einem guten lifting-Schuh, aber ohne lift.

+535
JgutKirill 12.08.2014, 03:18:04

Sie sollten weiterhin tun, knee pushups, aber Sie sollten auch beginnen, regelmäßig Liegestütze an einer Steigung.

enter image description here

Finde einen Winkel, wo Sie tun können 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mehr als das tun, finden Sie etwas niedriger. Mit der Zeit werden Sie kommen nach unten auf den Boden, wenn Sie regelmäßig Liegestütze!

+528
2012ssohn 06.06.2011, 06:10:45

Wenn ich reite mein Fahrrad im Fitnessstudio, das ist eine Meile von meinem Haus, und zurück in die Heimat, sollte ich cardio mache bei meinem Fitness-Studio? Ich bin auch GEWICHTE heben 4 mal die Woche im Wechsel zwischen Brust, Deltas, Trizeps und dann Rücken, Bizeps, Beine, und ich Lauf 15 Minuten nach meinem 30-90 Minuten Krafttraining. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und sich fit zur gleichen Zeit. Ich bin 6'2, 26 Jahre alt, 175 kg und 7% Körperfett-Anteil. Ich bin von bläh-und genug zu Essen, denke ich; sollte ich laufen oder ist meine Fahrt genug?

+441
oksvoro 25.01.2016, 21:16:03

Sie vergessen etwas SEHR wichtiges hier. Als ein Beispiel, betrachten Sie diese, wenn jemand anfängt zu trainieren Sie Ihre Arme mit 20 £ Hanteln (ohne Vorherige Erfahrung), Sie werden schließlich stärker werden und die 20 £ wird leichter sein als Sie waren, bevor Sie richtig? So, was nun, wenn diese person gehalten heben von 20£, auch nachdem Sie stärker geworden? Tun Sie denken, Sie gehen zu halten, stärker zu werden? Wenn das der Fall war, warum würde der Turnhalle müssen eine Reihe von Hanteln von 10 bis 200lbs, wenn man einfach nicht die Dinge ändern sich und Fortschritt? Tun Sie das bekommen, was ich hier sage?

Sie müssen verstehen, dass der menschliche Körper ist unglaublich in der Anpassung. Wenn, zum Beispiel, Sie brennen X Menge an Kalorien zu Fuß 5 Meilen pro Tag, wird Ihr Körper anpassen. Es wird seine Energie-Wege effizienter und Sie brennen weniger als die X Menge an Kalorien, die Sie brennen, Ihren Körper liebt, versuchen Energie zu sparen (also, warum es speichert die extra als Fett oder Glykogen). Dasselbe gilt für jede andere körperliche Aktivität, die Sie tun, MÜSSEN Sie die Fortschritte, entweder zu Fuß schneller, länger, oder mehr oft.

Nun, dass wir die grundlegendsten nach unten zeigen, es gibt noch eine Menge von Gründen, die verursachen können, Ihre situation, und ich werde Gliederung die meisten common/vernünftige Erklärungen. Auch ich habe keine Ahnung, warum Sie das hinzufügen von 600 Kalorien, um Ihre RMR, sollten Sie dem Abzug. Wenn Sie nicht verlieren Gewicht mit der Menge der Kalorien, die Sie Essen, es ist sehr einfach...nur die Kalorien reduzieren.

Sie sagen, Sie wollen, Gewicht zu verlieren, in die gesündeste Art und Weise möglich, aber Sie sagen auch, dass Sie keine GEWICHTE heben. Das ist fast ein Widerspruch. Wenn Sie nicht GEWICHTE heben, wenn Sie tatsächlich verlieren das Gewicht, werden Sie ohne Zweifel verlieren Muskel auch (auch wenn die Mehrheit der Gewicht Fett war). Wenn Sie verlieren Muskeln, Sie senken Ihre metabolische rate. Wenn Sie senken Ihre metabolische rate, die Sie jetzt brauchen, verbrauchen sogar weniger Kalorien als zuvor, um Gewicht zu verlieren. Also, wenn Sie brauchte, 2000 (Ihre RMR - 500 zum Beispiel) Kalorien pro Tag, Gewicht zu verlieren und nicht Gewicht Zug, und dann Sie verloren 5 lbs (3 kg Fett, 2 kg Muskel). Und nach diesem, Sie NOCH immer verbraucht die gleiche Menge an Kalorien, die Sie jetzt über Ihre Wartung Kalorien-Niveau, denn Sie ließ Ihre RMR um zu verlieren, Muskel -, und daher werden Sie tatsächlich Gewicht zu gewinnen! Und da Sie nicht von Gewicht zu trainieren, werden Sie definitiv nicht gewinnen Muskel, und jetzt ist es gonna be noch schwieriger zu verlieren Gewicht, da Sie Ihre RMR ist gelöscht! Siehst du den Widerspruch jetzt?

Dennoch, können Sie immer noch Gewicht zu verlieren in einer gesunden Art und Weise ohne Krafttraining, wird es nur viel schwieriger und nicht die "gesündeste" Art und Weise möglich.

Ihr Appetit nimmt in den letzten Monaten erklärt werden kann durch leptin.Sie Essen unter Wartung Kalorien über einen Zeitraum von Tagen oder Wochen. Ihre Fettzellen schrumpfen, wie Sie Ernährung, nicht Essen, etc., und Fett den Zellen lösen weniger leptin. Ihr Gehirn erkennt, dass der leptin-Spiegel niedrig sind, und dass Sie nicht mehr "angeheizt ist." Der hypothalamus Sinne der Rückgang der leptin-Spiegel, senken die Stoffwechselrate und den Energieverbrauch zu senken die Ausgaben. Es sendet auch einen "Hunger" - signal, zunehmende Appetitlosigkeit und ermutigen Sie zu Essen. Leptin-Aktion ist nicht nur der hypothalamus. Es sind leptin-Rezeptoren über den ganzen Körper. Dies ermöglicht leptin genau zu koordinieren, Appetit, Stoffwechsel und Energieverbrauch.Das ist Natur vom feinsten. Ihr Körper ist so programmiert, um zu überleben. Um dies zu bekämpfen, ist es eigentlich nicht eine schlechte Idee zu haben "refeed" Tage. Dies wäre ein Tag (alle zwei Wochen oder so), wo man Essen, über Ihre Wartung Ebene Kalorien, um zu schockieren Ihren Körper, so dass es nicht Anpassung an weniger Kalorien und stall Ihren Fortschritt.

Außerdem die Quellen der Kalorien egal. Die weniger protein Sie Essen, desto mehr riskieren Sie den Verlust von Muskelmasse und damit senken Ihre metabolische rate, die machen, Gewicht zu verlieren härter und sogar dazu führen, dass Gewichtszunahme. Die Arten von Kohlenhydraten, die Sie Essen, auch egal. Zum Beispiel, wenn die Mehrheit der Ihre Kohlenhydrat-Quellen sind hoch-glykämischen Lebensmitteln wie weißer Reis, weißes Brot, Müsli, Nudeln, Pommes,...usw., dann werden Sie im Laufe der Zeit aufbauen, insulin und leptin-Resistenz (denken Sie daran leptin ist der Schlüssel). Insulinresistenz wird es so machen, dass man nicht nutzen, Zukunft Kohlenhydrate effektiv für Kraftstoff machen und speichern Sie Sie als Fett leichter. Während leptin-Resistenz erhöhen Ihren Appetit, ohne dass Sie tatsächlich benötigen mehr Kalorien.

Nun, sorry, ich ging auf eine riesige Quietschen über dieses Zeug, ich sah gerade deinen echten 3 Fragen, aber zum Glück sind Sie leicht zu beantworten.

Kalorienzufuhr pro Tag?

Natürlich, jeder Mensch ist einzigartig und reagiert anders auf verschiedene Situationen. Sagen Sie Ihre RMR ist um 1960 aus online-Rechner und das ist ein guter Ort, um zu starten, aber Sie haben sich daran zu erinnern, zu Experimentieren. Es gibt nichts lineares in der Welt der fitness und Ernährung. Wenn Sie Essen 1900 Kalorien pro Tag, pro Wochen und nicht verlieren Gewicht, offensichtlich die einzige vernünftige Sache zu tun ist, die Kalorien reduzieren, ich persönlich würde eine Senkung um rund 200. Beachten Sie auch, dass Sie 600 Hinzugefügt, um Ihre RMR. Was ich persönlich tun ist, reduzieren Sie 600 nicht fügen Sie es so dass ist interessant. Im derzeit in der Vorbereitung für einen Wettbewerb und stetig dropping ein Pfund pro Woche für 5 Wochen.

Wie sollten Sie teilen Sie pro Mahlzeit?

Dies ist sehr individuell und hängt von Ihren Zielen. Allerdings ist die beste Zeit zu konsumieren Kohlenhydrate sind die Zeit der hohen insulin-Sensitivität. Das wäre Recht früh am morgen, wenn Sie aufwachen, und direkt vor und nach dem Training. Denken Sie daran, die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist Energie, so dass Sie im Idealfall zu minimieren Ihre Aufnahme, wenn Sie nicht tatsächlich benötigen oder es wird schwieriger, Fett zu verbrennen. Auf der anderen Seite, werden Sie nicht wollen, zu beseitigen Sie vollständig, weil Sie verlieren Muskeln leichter. So zum Beispiel, Mahlzeit am morgen: hoher protein-med Kohlenhydrate low-fat-snack: high protein-low-med-Fett pre-workout: high protein-med carb post-workout - hohen protein-med carb, Mittag - /Abendessen und der rest der snacks - hohen protein-med-high fat.

Im Grunde genommen, nur Essen Kohlenhydrate rund um das Training und am morgen. Essen Sie Fette, wenn Sie nicht Essen Kohlenhydrate für Energie. Essen protein ALLE Zeit.

Andere Vorschläge, um gesund zu bleiben?

Heben Sie GEWICHTE. Ich kann dies nicht genug betonen. Beim ersten GEWICHTE heben, werden Sie gewinnen Muskel (gesundes Gewicht) steigern Sie Ihren Stoffwechsel und so viele mehr hormonelle Vorteile, es ist wirklich verrückt, nicht zu trainieren. Auch, einige der Forschung rund um das internet (von zitierte Artikel) in Bezug auf Ihre Ziele. Es gibt viele tolle Seiten dafür bodybuilding.com, simplyshredded.com etc...

+431
Rajesh Bhatiya 12.12.2011, 17:11:29

Starke Schmerzen ist ein Zeichen von Verletzungen. Die größten Risiken für die Menschen, die kommen zurück nach einer langen Entlassung ist in der Regel (in absteigender Wahrscheinlichkeit):

  • Recovery-Systeme, die nicht bereit sind, für die Arbeit noch
  • Muskel reißen durch zu viel laden
  • Rhabdomyolyse

Nach einer langen Entlassung Ihre Genesung und die Kraft nach unten gegangen. In vielerlei Hinsicht sind Sie wieder für einen Anfänger, wieder-obwohl Sie aufgrund Ihres Muskel-Speicher, den Sie bekommen können, wo Sie aufgehört haben viel früher als die erste Zeit, die es nahm, um dorthin zu gelangen.

Vorausgesetzt, Sie haben nicht Verletzten selbst, ich würde wiederholen Sie den ersten Trainingseinheiten, bis die Schmerzen zwischen den Sitzungen nachlässt. Sobald die Schmerzen bekommt auf ein überschaubares Niveau, können Sie beginnen wieder zu steigen.

+361
FluxLemur 24.12.2011, 11:28:52

Zusätzlich zu den Antworten bereits erhalten, ich schlage vor, Sie tun Krafttraining für Ihre Beine in der Turnhalle. Es entwickelt sich Mitochondrien in Ihren Muskelzellen, die spielen eine wichtige Rolle in der (bis)Hügel laufen.

+319
webtina 05.07.2011, 16:53:09

Ich habe auch übung in der Mittagspause mal, und bin oft unangenehm heiß danach.

Kaltes Wasser trinken sollte helfen. Gießen Sie die gleiche Menge über Ihre Haut und ermöglicht es zu verdampfen, sollte effektiver sein, aufgrund der zusätzlichen Wärme der Verdampfung von Wasser, jedoch.

Ich finde auch die Aufrechterhaltung einer moderaten Herzfrequenz nach einer Periode intensiver übung macht mich das Gefühl, Kühler, schneller. Vielleicht ist das zusätzliche Blutvolumen durchqueren den Körper mehr als ein Ausgleich für die zusätzliche Wärme, die durch mit einer etwas erhöhten Stoffwechsel. Dies ist rein anekdotische auf meinem Teil, obwohl.

+277
Narendra Baratam 12.10.2011, 07:16:45

Mit Münzen (oder Murmeln und zwei Container), und verschieben Sie Sie von einem Ort zum anderen jeder Runde oder zwei, etwas ähnlich wie punktstand wird auf Foosball Tabellen.

+271
Mihai Neacsu 02.05.2011, 07:02:37

Als jemand mit 20 Jahren weightlifting und power lifting Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass eine solide betuchte Gewichtheben-Schuh ist definitiv etwas, das sein sollte in Ihre Sporttasche. Mit dieser sagte, ich NICHT empfehlen deadlifting in Ihnen, da die Ferse heben, wird wahrscheinlich legen Sie Ihre Schultern vor der bar. Die meisten Leute bevorzugen eine flache Sohle Schuh zu tun, die dl ist. Jetzt ist Ihre Kniebeugen, hörte Pressen, sogar Bankdrücken sollte, profitieren Sie von ein paar oly-Schuhe. Wenn Sie nicht vollkommen zufrieden mit dem wei-ruis dann Kasse http://wlshoes.com für eine Menge von Bewertungen und get Kommentare über andere Marken/Modelle.

+224
user115229 26.04.2015, 17:39:27

Für maximalen Masseaufbau würde ich recommened 15 Wiederholungen pro Satz. Es ist auch sehr wichtig, um eine low fat percantage - unter 12-10% sollte ausreichend sein. Es gibt eine MENGE von verschiedenen übungen für die Bauchmuskeln. Ich würde recommened Sie variieren zwischen eine Menge. Variation ist gut. Einige übungen konzentrieren sich mehr auf den oberen Teil als andere, während einige konzentrieren sich mehr auf die Seite. Sollten Sie die Mischung, so dass Sie tun übung detailliert, dass die Züge die ganze Meute.

+221
Sergey Stolyarov 11.12.2018, 21:28:30

Ich denke, eine Sache zu erinnern ist, die Rolle des Fußes als sensorisches organ ist riesig. Die Rückmeldungen, die wir bekommen aus den Laufenden support-Oberfläche ist entscheidend für unser Gangbild und unsere Fuß-die Rolle der ersten Linie der Verteidigung und der Stabilität für den Körper. Dies ist einer der größten Vorteile von' der wahren barfuß laufen. Obwohl die minimal-Schuhe frei, viele der Ebenen der Bewegungen und mit dem uneingeschränkten ROM sind wir besser in der Lage, zu entwickeln ein ideales Gangbild und eine rehabilitation des Muskel-Skelett-system, die minimal Schuhe immer noch zu einem gewissen Grad fungiert als sensorischer Isolator, um die sensomotorische system. Unabhängig davon, welche minimale Schuh, die Sie kaufen sollten Sie sich Gedanken über akzentuieren Ihre Vorteile mit dem Einsatz eines biofeedback-basierte Innensohle (siehe barfuß Wissenschaft für ein Beispiel). Geräte dieser Art Interaktion mit der Sohle des Fußes, der sich durch eine progressive Mittel und sind somit in der Lage zu imitieren, die das sensorische feedback, das Sie normalerweise bekommen aus dem Boden selbst. Vor allen Dingen – seien Sie geduldig und nehmen Sie es langsam. Arbeiten Sie nun einige Muskeln wurden verspannt, unterstützt und anschließend haben verkümmerte für wahrscheinlich Jahrzehnte. Langsam und stetig gewinnt das Rennen.

+200
evzpav 16.03.2012, 03:12:45

Austausch der 5/3/1 stückweise

Auch habe ich Wendler ' s 5/3/1 für eine Weile, und lief in das gleiche problem. Offensichtlich gibt es keine one-size-fits-all-Lösung auf Fragen wie diese, aber ich empfehlen, Schalt-Programme, die nicht funktionieren. Die gute Sache über 5/3/1 ist, dass es eignet es sich stückweise ausgetauscht werden. Sie nehmen nichts Weg von den anderen Tagen, wenn Sie ersetzen Sie einfach das OHP-Teil, und Umgekehrt.

Ich persönlich hielt dabei 5/3/1 für andere übungen, aber für OHP, ging ich eine separate route, und fand eine andere Schulter-Tages-Programm geschrieben von Jeff Cavaliere. Ich werde kopieren/einfügen, das Programm selbst hier, und den link der Quelle, so dass Sie sehen können, die Schritt für Schritt mit Erklärungen zu Vorsichtsmaßnahmen.

OHP-oder Handstand Liegestütze - 4 Sätze 12,8,6,6 Wiederholungen Beenden mit einem Satz von Hantel und band overhead-Pressen für neuromuskuläre Umerziehung x 15 Wiederholungen

Delt-Stretch-Tri-Set (21 Jahre) - 2-3 Sätze von 7 Wiederholungen in jede Richtung für die hinteren, mittleren und vorderen Deltas Stellen Sie sicher, führen Sie diese in der Reihenfolge von hinten nach vorne, um Konto für Müdigkeit.

DB-Cheat-Lateralpelotten - 3 Sätze bis Versagen an jedem arm Sofort in einen DB Schieben Drücken, um den Fehler auf jedem arm

Kabel-oder Gebändert Gesicht Zieht - 3 Sätze von 15 Führen Sie diese mit einer Haltung des 15 Sätze 1 bis garantieren höchste Qualität eines jeden rep.

Quelle.

In dem video werden Sie feststellen, dass er bestimmt genau, wie und warum jede übung wird mit anatomischen Erläuterungen, wie Sie sicherstellen, dass in jedem Kopf des Oberarm getroffen wird.

Der Kern dessen, was macht ein gutes Programm

Um einen Fortschritt zu erreichen, müssen wir sicherstellen, dass wir die überlastung der Muskel in all die verschiedenen Möglichkeiten. Gewicht ist eine Komponente, die ist, warum wir tun, die OHP in den ersten Platz. Die anderen -, Hilfs-übungen, die das Ziel nicht mehr bestimmte Teilbereiche der Schulter, die uns erlauben, zu erreichen, metabolische überlastung (Eindruck schinden, bis es brennt... und dann einige!).

Durch diese kleinere übungen, können Sie immer stellen Sie das Gewicht für diesen bestimmten Muskel, anstatt zu gehen mit einem niedrigen Gewicht, weil ein Muskel schwach ist, nehmen die potenziellen Fortschritte von einem anderen Muskel, der Griff könnte mehr.

Dies ist auch der Grund, warum Bankdrücken eine gute Brust übung (somit viel Gewicht), aber keine silberne Kugel (fehlt die Fähigkeit, auf verschiedene Teile der Brust, und nicht so quer Kontraktionen).

+199
Posimosh 10.07.2013, 22:03:00

Ich empfehle folgenden die StrongLifts-Protokoll für die Vollendung nicht alle vorgeschriebenen Wiederholungen für eine übung: wenn "Sie nicht erreichen 5x5 auf Ihr Hocken...Sie erhöhen NICHT das Gewicht das nächste Training für diese übung." Seite 47. Wenn Sie nicht bekommen, all die Wiederholungen, das Gewicht 3 mal hintereinander ein deload von 10%. Einmal deloading nicht mehr funktioniert, wechseln Sie dann auf 3x5.

Wenn du nicht gehst, zu Folgen, das Programm, die Richtung zu verirren ist in Richtung zum hinzufügen von Gewicht , weniger Häufig, weil Sie auf einen Schnitt, der nicht mehr Häufig. Immer wieder werde scheitern durch Schleifen aus schweren Kniebeugen Risiken schlechte form und Verletzungen.

Für diese Angelegenheit, wenn Sie auf einem schneiden, möchten Sie vielleicht zu stoppen, die Erhöhung der GEWICHTE überhaupt und stattdessen hinzufügen, cardio, entweder an trainingsfreien Tagen oder mit einem finisher am Ende Ihres Trainings.

Auch, warum tun Sie sitzend statt stehend Schulterdrücken?

+184
mVChr 23.07.2018, 21:34:46

Immer, wenn Sie Lesen über Diäten, Sie Lesen auch eine Warnung, die sagen, dass eine zu geringe Kalorienaufnahme verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Aber ich finde keine Quellen, die erklären, was genau bremst und wie viel engery ist konserviert durch diese langsamen Stoffwechsel (1%, 5%, 50% oder vielleicht 99%?).

Ich weiß aus Erfahrung, dass kann ich nicht erreichen der max. Leistung im sport bei einer Diät als Glykogen-Reserven aufgebraucht sind schneller und ketogene Prozesse nehmen eine Weile treten, aber diese Art von reduzierten enegery-Verbrauch sind im Allgemeinen zusätzliche accitivies, die nicht erforderlich sind, um mithalten zu Leben.

Wenn ich auf einem Stuhl sitzen und einfach nur Furz herum, ist meine Energie "Verbrauch" reduziert durch die folgenden Dinge, als im Vergleich zu einem normalen Essen routine?

  • Hat die Herzfrequenz sinken?
  • Blut erneuert langsamer?
  • Muss mein Gehirn weniger arbeiten?
  • Haben Haare und Nägel aufhören zu wachsen?
  • Funktioniert mein Immunsystem, nehmen Sie einen Urlaub?
  • Mache meine Schalen entleeren Sie das Essen komplett?
  • Muss ich produzieren weniger Samen?
  • Tun, Verletzungen heilen langsamer?
  • Tun meine Zellen älter werden (später recycelt), also vielleicht sogar steigt das Krebsrisiko?
  • Ist meine temp senken?

Ich nehme an, die meisten dieser Dinge kann man nur leicht reduziert, um zu überleben, also, wo ist der Körper optimieren, Energie - "Verbrauch", und wie viel ersparnis reden wir hier?

Selbst beim Essen massivly weniger als benötigt (z.B. 5000KJ unter Wartung Anforderungen über mehr als 2 Wochen) ich Bemerke nicht massive Nachteile in der körperlichen Funktionsfähigkeit, also bin ich hinterfragen diese Warnungen. Darüber hinaus haben Sie oft gelesen, dass ein "Hunger-Modus" und auch einen "Stoffwechsel ruiniert" - gibt es keinen wissenschaftlichen Hinweis darauf, dass solche Dinge vorhanden sind und inreversible (langsam Reversible)? Wenn dem so ist, warum hat der Körper im Allgemeinen nicht in dieser mehr effiecent Staat, wenn es keine Nachteile?

Ich bin nicht in Frage, dass das heben schwerer GEWICHTE beim Essen weniger sparen, mehr Muskelmasse. Auch bitte nicht die Antworten geben, die entlang der Linien ändern Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Allgemeinen, Gewicht zu verlieren (z.B. das, was das Wort Diät bedeutet wirklich). Ich bin mit dem Wort "Diät" in den falschen, modernen Weg, als ein zeitlich änderung der Nahrungsaufnahme.

+115
Elorah 27.11.2017, 21:05:11

Einen vernünftigen plan, der nicht zu lange dauern zu tun, ist das StrongLifts 5x5 Programm. Sie beginnen mit nur die bar, und die Arbeit an Ihrer form. Sie kontinuierlich die Fortschritte jedes Training. Im wesentlichen, Sie haben 3 übungen für jeden Tag.

Der Einstieg ist der schwierigste Teil. Die Nachteile heben sich einmal die Woche statt 3 mal sind:

  • Sie wird nicht so schnell Fortschritte
  • Sie könnten stall schneller

Die bis Seite ist, dass Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten, so dass Ihre Muskeln haben mehr als genug Zeit sich zu erholen.

Wenn Sie können, fügen Sie ein weiteres Training während der Woche konsequent tun. Nicht mehr als 3 pro Woche.

+115
Sur777 03.05.2015, 17:57:13

Sie sind richtig, dass die Dinge sind nie gleich. Das Konzept ist jedoch, dass Kalorien in = Kalorien aus richtig ist auf individueller basis.

Ja, aber Sie verwirren mit Dingen, Booster, was auch immer, Sie haben eine bestimmte Anzahl, die Ihrer Gesamt-Kalorien-Anforderung. Wenn Sie mehr Kalorien Essen als dass Sie gewinnen. Wenn Sie weniger Essen, verlieren Sie. Es ist wirklich ganz einfach.

Wo es nicht einfach ist, ist die Bestimmung, dass die tatsächliche Anzahl wird auf einer person zu person basis.

+82
VladKosenko 30.09.2014, 16:59:16

Wenn Sie mit dem Schaumstoff-roller Technik, man kann es übertreiben, und die Irritationen, die ist, warum Sie denken, Sie sind kontraproduktiv. Sie möchten möglicherweise versuchen Sie es nur Lügen auf Ihre Seite platzieren einer tennis-Kugel oder weicher "miracle ball" unter Zugzwang und sanft lassen Sie das Gewicht Ihres Beines und die Schwerkraft lassen Sie die Dichtheit.

Hoffe, das hilft

+72
drea 19.11.2013, 22:30:12

Ich werde beantworten, nur Ihr Titel ist:-

Skinny Körper und einer starken Leistung gleichzeitig?

Krafttraining während das Essen bei einer Wartung (Essen an Ihre TDEE) sollte es Ihnen ermöglichen, Ihr Ziel zu erreichen. Die Einbeziehung pause arbeiten, mit Bändern und Ketten, die Geschwindigkeit der Arbeit und so weiter. Ich werde nicht Rabatt-gymnastik, aber meiner Meinung nach, Krafttraining können Sie stärker.

Es sei denn, Sie sind training für eine bestimmte Kampfkunst, warum wollen Sie bleiben klein?

+50
Mark Lender 31.07.2018, 00:36:23

Fragen mit Tag anzeigen