Übungen für den unteren/Sitz/Gesäß Bereich

Ich bin über Gewicht (1,85 m/6 ft 1" und 105 kg/231 oz). Ich arbeite auch 8 Monate her und ich habe verloren 25kg/55 Pfund. In den letzten 2 Monaten bin ich mit Schwerpunkt auf Muskel-übungen so viel wie cardio-und aerobic lieben. Meine Frage ist: Welche übungen würden Sie vorschlagen, für den oberen Boden/Sitz/Gesäß Bereich. Ich mache Kniebeugen. Aber abgesehen davon, gibt es zusätzliche übungen, die helfen können, Ton, Bereich?

+648
Aasrith Reddy 29.10.2019, 23:36:34
29 Antworten

Zu können, machen eine Vorhersage wie, das müssten Sie wissen, wie viele Muskelfasern haben Sie pro Muskel, welche Arten von Fasern, die Sie sind, die Länge jeder Knochen in Ihrem Körper und die insertion und der Ursprung Punkte für jeden Muskel Sehne, zusammen mit den aktuellen Einfüge-Winkel und was die Winkel ändern kann, mit einem Anstieg in der Größe.

Auch, wir müssten wissen, wie stark Sie schon sind und ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Kraftsportler. Wenn du ein Anfänger bist, wirst du machen, deutliche kraftzuwächse mit kaum Muskelmasse, Mittelstufe Ihre Muskelmasse wird mehr proportional zur Stärke gewinnt und wenn Sie die erweiterte Sie werden fallen rechts wieder nach unten.

Ausbildung Methode wäre auch ein Faktor. 8-10 wdh. würde eher in Richtung mehr sarkoplasmatischen Hypertrophie, so würden Sie wahrscheinlich mehr Muskelmasse mit einem 50lbs erhöhen, als würden Sie mit 5-6 Wiederholungen, aber wieder zu dem, was Grad davon abhängt, alle anderen Faktoren.

+983
MadMan 03 февр. '09 в 4:24

Das Bankdrücken konzentriert sich auf die pecs in Erster Linie (je nach Ellenbogen-Lage) und in zweiter Linie auf den Trizeps und Deltas. enter image description here

Die über-Kopf-drücken Sie konzentriert sich auf die delts und Sekundär auf die oberen fallen. enter image description here

So - beide übungen getan werden sollte - aber wahrscheinlich nicht am gleichen Tag (je nach Ihren spezifischen Programm). Zur überwindung der Mangel an einer Bank, die Sie tun können, ein Boden drücken, wie hier beschrieben: http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html enter image description here entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Ein Problem mit dem Boden drücken, dass Sie Ihre Arme nicht nach unten gehen, die weit genug sind, um den unteren Teil der Presse (von der Brust) - aber vielleicht ein bisschen sicherer, als zu versuchen, das Gleichgewicht auf den Stühlen.

+965
0nemark 07.06.2016, 20:21:10
Weitere Antworten

Verwandte Fragen


Ähnliche Fragen

Ich würde Ihnen empfehlen, zu tun, drei Dinge dazu:

  1. Sperren Sie Ihre Ellbogen gegen Ihren Körper, und sicherzustellen, dass Ihr Oberkörper ist parallel zum Boden.
  2. Wenn die oben genannten Schritt ist bereits berücksichtigt, und Sie haben immer noch das gleiche Problem, dann würde ich das Gewicht abzusenken.
  3. Es gibt tatsächlich einen Weg, Sie können dies tun, an den Maschinen, aber es ist irgendwie tricky. Sie müssen auf die sitzende low row Maschine und lösen Sie, was auf Sie es und lassen Sie den clip auf. Halten Sie auf den clip mit den Händen, das Gewicht anzupassen, um das, was ist bequem, und machen die gleiche Bewegung. Dies ermöglicht eine besser geführte, 'straight' - Bewegung; aber auch vorsichtig sein, wenn Sie den clip zurück.
+897
minyez 11.04.2018, 20:30:37

Ich bin 25 Jahre alt und 1,73 m groß. In meiner teenager-ich war wirklich Fett (95KG), dann im Alter von 22 Jahren entschied ich mich, um Gewicht zu verlieren. Derzeit bin ich 75KG was bedeutet, dass ich noch 5KG Fett würde ich sagen. Mein problem ist, dass wenn ich Fett war, ich hatte eine unteren Bauch, die immer nur unterhalb des Nabels, weil das tragen von high-jeans, denke ich. Damals dachte ich, dass ich verlieren diese hässlichen Bauch, wenn ich Gewicht verlieren. Aber bis jetzt habe ich immer noch dieses unteren Bauch und noch mehr habe ich einen Kreis auf meinen Körper einfach nur auf den Platz tragen, ich trage jeans. Ich habe wirklich keine Ahnung, wie zu verlieren. Ich entwarf ein Bild für das problem.

Dies ist auch verursacht mir Probleme mit Bekleidung, insbesondere mit T-shirts. Weil, wenn ich Sie tragen T-shirts kann ich schließen alle Tasten, mit Ausnahme der letzten drei Tasten!!!

Ich hoffe, wenn Sie mich mit übungen oder sogar englische Schlüsselwörter, Begriffe für diesen Fall, so kann ich Suche auch im Internet nach videos oder so.

Tut mir Leid aber ich bin kein native English speaker, also ich bin mir nicht sicher, ob diese Frage vor, denn ich weiß nicht, die englischen Begriffe für diesen Fall.

enter image description here

+860
Linda Seaton 13.07.2012, 00:02:36

Es gibt auch zahlreiche persönliche Faktoren wie Genetik, aktuellen fitness-level, vorbei an übung und täglichen Gewohnheiten, bestimmen Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE). Der Rechner nicht, und können nicht, nehmen Sie alle zu berücksichtigen. Sie können eine anständige ballpark-Figur, aber das ist über es. Anstatt also, ich schlage vor, Sie nehmen Sie einfach der empirische Ansatz zu finden, der eigentliche "harte" Daten, die auf Sie zutrifft.

Da Sie sagen, Sie sind nicht in Eile, (der sehr Weise), schlage ich die folgende. Für die folgenden drei Wochen, verfolgen ALLES, was Sie Essen in einer Anwendung wie MyFitnessPal. Essen, wie Sie normalerweise tun würde. Lassen Sie sich nicht von der plötzlichen Bekanntheit Ihrer Konsum-Gewohnheiten plötzlich ändern. Es gibt eine erste Fallstrick hier: Sie müssen extrem kritisch alle Einträge finden Sie auf MyFitnessPal, weil mein Wort, viele von Ihnen sind falsch. Beim Verzehr von Lebensmittel mit Etiketten, überprüfen Sie jede Eingabe, die Sie nicht gemacht haben, sich mit dem Etikett und gegebenenfalls zu korrigieren. Beim Verzehr von ganzen Lebensmittel, wie ich den cross-check mit der Nutritiondata-Datenbank, die eine hervorragende Ressource. Wiegen Sie Ihre Lebensmittel mit einer Küchenwaage (möglichst eine genaue, elektronische), nicht nur Augapfel es. Verwenden Gewicht Messungen anstelle von Dingen wie "Tassen" oder "Teile", weil Sie zu variieren leicht. Während all dies tun, Wiegen Sie sich täglich und notieren Sie das Gewicht in eine Tabelle (wie bei Google Drive). Vorzugsweise verwenden Sie eine elektronische Waage, die genaue Informationen mit einer kleinen Auflösung (bis zu 0,1 kg oder lbs ausreichen würde). Wiegen Sie sich am morgen, sofort nach dem Gang zur Toilette, aber vor dem Essen oder etwas zu trinken. Diese geben die meisten konsistente Ergebnisse. Es werden ganz normale tägliche Schwankungen in Gewicht, ignorieren Sie diese. Am Ende jeder Woche, nehmen Sie den Durchschnitt der Wiegen-ins. Das ist Ihr durchschnittliches Gewicht für die Woche.

Jetzt können Sie beobachten, wie sich Ihr Gewicht entwickelt sich in diesen drei Wochen. Tut es erhöhen? Dann, im Durchschnitt sind Sie mehr Essen, als Sie Ihre TDEE. Tut es verringern? Du bist in einem kalorischen Defizit. Wenn es bleibt mehr oder weniger die gleiche, bingo, Essen Sie Wartung. Nehmen wir an, du 280.2 kg in der ersten Woche, 280.3 der zweiten und zurück zum 280.2 die Dritte, es wäre letzteres der Fall. Sehen eine steigende oder sinkende Tendenz geben würde, überschuss/Defizit. Finden Sie heraus, wie viel Sie aßen im Durchschnitt durch Mittelung der täglichen Kalorienzufuhr in diesen drei Wochen.

Wenn es ist, Gewicht zu gewinnen, Ihre TDEE ist niedriger als das, was Sie derzeit Essen. Wie viel tiefer, hängt von der tatsächlichen Gewichtszunahme und absolute Kalorienverbrauch. Es ist der andere Weg, um für Gewicht-Verlust (Sie Essen weniger als TDEE). Ein guter start für die Anpassung wäre in etwa 250 kcal für ein Männchen. Wenn Sie sind sehr geduldig, Sie möglicherweise wiederholen Sie das experiment oben mit einer angepassten Kalorienzufuhr und sehen, ob die Gewichtszunahme/ - Verlust-Haltestellen (oder kehrt) in die zone weiter auf die genaue Anzahl.

Bewaffnet mit diesem experimentellen Kenntnisse Ihrer TDEE, können Sie nun entscheiden, auf die Kalorien-Defizit, die Sie erstellen möchten, und halten Sie sich mit Hilfe des tracking-Sie haben sich daran gewöhnt. Lassen Sie mich Ihnen eine faire Warnung: ein zu großer Defizit nicht eingehalten werden kann. Erstellen Gewohnheiten, die gehalten werden kann, in die lange laufen (wie in Ihrem ganzen Leben) und machen das Defizit eine abgespeckte version von dem, was werden Sie tun, nachdem Sie verloren haben ausreichend Gewicht und Essen Wartung.

Viel Glück!

+858
Igor Kapkov 28.09.2017, 23:54:41

Ich hatte ACL-Operation vor ein paar Jahren und es war großartig. Ich habe seit mehr und habe einige (sehr kleine) Beschwerden im Knie. Ich habe wirklich keine Ahnung, ob es sein könnte, die ACL oder nicht. Gibt es eine Strecke, die ich tun kann, dass speziell die Belastung der ACL, so kann ich sehen, ob das die Quelle der Schmerzen?

+826
Raymondwest2 03.06.2017, 05:39:00

Wenn Ihr budget es zulässt, das Hoist PTS-1000 dual-action-smith-Käfig ist eine vielseitige und sichere Art und Weise zu tun, die meisten mit freien gewichten übungen. Es dauert Olympischen Größe der Platten, und Sie wollen eine Bank, um mit ihm zu gehen.

Ich mag die Bowflex 5.1-Bank. Auch, eine Reihe von der Bowflex SelectTech 1090 Hanteln (diejenigen, die gehen von 10 bis 90 lbs) sind eine gute Möglichkeit, hinzufügen von Hanteln, ohne dabei viel Platz ein, obwohl Sie ein wenig mehr ackward über den normalen Hanteln.

Für einige anständige Qualität, aber etwas weniger teure Ausrüstung, überprüfen Sie heraus den Körper Durchgezogene Linie (d.h., power-rack und freien gewichten).

+801
alximik22 08.12.2017, 12:05:26

Ich bin ein Laie und ich denke, das ist noch ziemlich neu Forschung, aber es ist mein Verständnis, dass es aerobic, nicht anaerobeübung, bietet die kognitiven Vorteile, die Sie suchen.

Aerobic-übung, verwendet Sauerstoff umwandeln Glukose in Energie, aber wenn der Körper verbraucht mehr Energie, als man Sie auf diese Weise produziert (Sie können nur atmen so schwer) es resorts, um einen anderen Prozess, die nicht die gleiche Sauerstoff-Anforderungen, sondern produziert auch Milchsäure und bewirkt, dass Ihre Muskeln zu brennen und zu steif (obwohl ich denke, dass es noch einige Theorie-Wettbewerb um die genaue Rolle der/s Milchsäure hat).

Ich bin mir nicht sicher, ob der Mechanismus der Handlung verstanden, aber ich denke, es ist vielleicht möglich, dass die Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen) bei Personen beobachtet, die sich regelmäßig engagieren in aerobic-übungen durch die verbesserte Durchblutung in den engsten Blutgefäßen im Gehirn aufgrund der vorübergehenden Erhöhung des Blutdrucks. Medikamente sollen den Blutdruck senken, ist offenbar eine mögliche Ursache oder exacerbator der Demenz in einigen Menschen, denn es gibt einfach nicht genügend Druck, um weiter zu zwingen Blut in den Blutgefäßen, wie man im Alter.

Forschung wurde getan, vergleicht man die kognitive Aktivität, um 15 Minuten der aerobic-übung 3 mal pro Woche mit den beiden ausgezeichnet, cardio wird eine statistisch signifikante Verbesserung über die kognitive Aktivität, und nur ein winziger mögliche weitere Verbesserung, wenn die beiden kombiniert werden.

Ich bin noch in der Planung zu halten, sowohl in meinen Zeitplan, aber.

Die Moral von der Geschichte? Wenn Sie das Gefühl ein brennen in den Muskeln, anstatt Ihre Lungen sind Sie wahrscheinlich nicht gehen, um die Ergebnisse, die Sie suchen, aber klar, die Sie tun können, sowohl aerobe und anaerobe übung, wenn Sie so geneigt sind.

Edit: Hier ein Artikel, der erklärt, es gibt mehr, als ich behandelt in meiner Antwort.

https://medium.com/@drbradysalcido/the-best-type-of-workout-for-your-brain-9aa466754c1c

Und hier ist eine Studie vergleicht hohe Intensität Intervall-training (HIIT) und Krafttraining zu aerobic-übungen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5199726/

Viel Spaß beim Lesen!

+692
user65724 13.08.2011, 23:11:56

Als Dunkler Hippo Staaten gibt es nichts physikalisch falsch mit dem sitzen zwischen den Sätzen, und in der Tat, ein rest in zwischen ist oft das, was Sie brauchen, um geben Sie Ihrem Körper eine chance zur Wiederherstellung Glykogen in Ihren Muskeln für eine Brennstoff-Quelle und zu Atem zu kommen.

Psychologisch gesehen, würde ich jedoch einen VORBEHALT hinzufügen, dass, sitzen kann Sie in einen mentalen Zustand, der "rest", so dass es einfacher zu starten, denken "Oh, gut, ich fühle mich müde genug. Wir packen für den Tag". Es variiert zwischen den Menschen, aber ich weiß, dass ich bin ein bisschen anfällig für zu lange dauert, wenn ich nicht mal mir selbst, oder halten Sie in Bewegung.

+674
Robb demos 22.08.2015, 00:48:09

Es ist schon fast vier Jahre her, seit das erste mal ich fing an zu laufen, hier ist mein hintergrund:

Ich bin 26, ich übte gymnastik für etwa sieben Jahre, ab dem Alter von drei bis elf, Schwamm ich regelmäßig aber nicht mehr, und gehe ich manchmal Snowboard.

Ich Laufe drei mal in der Woche, und füllen Sie die Lücken mit Kern-und Kraft-übungen drei oder vier mal pro Woche (45 Minuten warm up, core, cool down), ich gehe nicht ins Fitnessstudio, aber Training zu Hause ohne couch natürlich, ich benutze Nike training club.

Ich merke, dass meine Leistung hat sich nicht viel geändert, in diesen vier Jahren, ich meine nach einer 10K fühle ich ungefähr das gleiche wie ich vor vier Jahren. Ich habe es noch nie gelungen, mehr als 22k, und immer wenn ich versuchte zu boost meine Datensätze nach einem plan, wie steigt meine Durchschnittliche Entfernung von 30 km auf 50 oder mehr landete ich verletzt mich, ich habe versucht zu laufen, vier mal pro Woche, mein plan war, vier verschiedene laufstile, einen langen Lauf in der Regel zwischen 15 und 18 Kilometer, gefolgt von einer recovery-Lauf bei geringem Tempo etwa 6 Kilometer, ein Intervall von 30 Minuten und einem medium-Lauf über 8 oder 7 Kilometer. Hier ein überblick über meinen typischen langen Lauf 15k, die horizontale Achse die Zeit repräsentiert.

enter image description here

enter image description here

enter image description here

Über Verletzungen, shin splint an den Seiten, Beine und vor kurzem fand ich heraus, meine vorderen Gelenke (Knöchel) sind dauerhaft verformt es geschah im Sommer nach ein zwei wenn-Sitzung, 18 km und 12 km. Muss ich bezahlen Besuche kinesis-physikalische-Therapie Praxis, um loszuwerden, der Entzündung.

Ich Wechsel meine Schuhe, wenn Sie auf 800 km, mein Rechtes Bein (verletzt) über pronates, aber ich kaufe immer die richtigen Schuhe.

Ich bin etwa 1,65 m und 57 kg, ich habe eine tolle Diät und die ich nicht leiden an einer Krankheit oder chronischen Verletzungen.

Ich möchte wirklich länger laufen und mehr mal pro Woche, aber es scheint unmöglich.

Könnte das der Grund sein, dass ich fing an zu laufen, zu spät? Ist in meinem Alter, lassen Sie mich runter? könnte es sein, in Bezug auf meine genetische? Oder muss ich aufbauen, für einen stärkeren Körper ?

+664
phoenixwizard 25.04.2010, 20:51:50

In Reihenfolge für den Körper, um eine ausgewogene look ich glaube, dabei übungen in Paaren. Für Bein-Erweiterungen, werde ich auch gehen, leg curls. Für arm-curls werde ich tun, Kabel-Trizeps-pushdowns, etc.

Aber was ist die beste Rücken übung für den Ausgleich von Brust workouts für die richtige Symmetrie?

+572
user3822109 13.05.2018, 07:54:48

Hier einige Theorie für Sie.

Sie besser, wenn Sie stress auf Ihrem system. Abständen haben das Potenzial, eine Menge stress auf Ihrem system, und deshalb geben Sie viel Verbesserung.

Aber, Sie funktionieren nur, wenn Sie arbeiten wirklich hart an Sie, und Sie können das nur tun, wenn Sie sehr gut gehalten.

Wenn Sie die Intervalle wenn Sie nicht gut ausgeruht, Sie fühlen sich schwer an, aber Sie gehen nicht hart genug, um den von Ihnen profitieren. Sie werden Ihre Zeit verschwenden.

+510
Herman Zimmerman 10.11.2012, 16:15:00

L-Tyrosin und Beta-Alanin haben, Wird Brink ' s Billigung als lohnende Ergänzung.

Meine Frage ist: sind diese wirklich notwendig, mit der protein-Ergänzungsmittel wie Tyrosin und Alanin wird letztlich abgeleitet aus dem protein in der Molke?

+467
skripin 12.05.2010, 16:48:38

Es ist einfach die Schuld der Genetik, wenn die Wahrheit der Angelegenheit ist, die Arbeit, die Sie Taten, war nicht die richtige Art von Arbeit für Ihre Ziele. Die Wahrheit ist, nichts kommt einfach an alle. Während die Genetik ein Faktor ist, der größte begrenzende Faktor ist wirklich nicht viel zu tun.

GESAGT-Prinzip

Übung ist vorbehaltlich des Grundsatzes, oder Spezifische Anpassungen an die Anforderungen. Wenn Sie die Arbeit auf die Durchführung mehr und mehr Wiederholungen, die Sie erhalten besser auf, mehr und mehr Wiederholungen-aber auf Kosten des seins in der Lage, schwerere GEWICHTE zu heben. Die Quintessenz ist, gibt es verschiedene Ansätze, die Sie ergreifen müssen, um Kraft aufzubauen vs. Gebäude Größe oder Ausdauer. Viele gut ausgebildete Trainer und Athleten sind sich dessen bewusst und Mode, die Ihre Ausbildung um die Periodisierung.

Periodisierung ist einfach die Konzentration auf einen Aspekt Ihres Trainings zu verbessern, Ihre Leistung in einem anderen Aspekt der Linie. Die Anforderungen der verschiedenen Sportarten auf die Reihenfolge Ihres Trainings, so dass Sie erhalten die besten Ergebnisse aus Ihrem training Bemühungen. Gut organisierte Ausbildung wird immer übertreffen planlos oder unkonzentriert training.

Das Körpergewicht und die Hormonelle Reaktion

Ihr Körper ist das endokrine system (Hormone und Rezeptoren) ist sehr beeinflusst durch Ihre Ernährung und Ebenen von Körperfett. Setzen Sie in einfachen Worten, ist es einfacher für schlanke Menschen bleiben schlanke und Dicke Menschen bleiben Fett. Um für eine natürlich dünne person, die das Körpergewicht zu erhöhen erfordert eine sehr große Menge von Bemühungen zur Bekämpfung der Körper ist der Wunsch, zu halten das gleiche Gewicht. Auf die gleiche Weise, es braucht eine große gemeinsame Anstrengung, um Fett zu entfernen, wenn Sie schon übergewicht für eine lange Zeit.

Die mehr Fett Sie mit sich herumtragen, desto geringer ist die Menge an Testosteron Ihrem Körper natürlich zu produzieren. Also, wie Sie Gewicht verlieren und halten Sie Sie ab, den Testosteron-Spiegel erhöhen. Darüber hinaus werden die Arten von Lebensmittel, die Sie Essen, oder-genauso wichtig-die nicht Essen, beeinflussen auch die Menge an Testosteron in Ihrem system. Xenoöstrogene und Phytoöstrogene (Umwelt-und Pflanzenbasis, beziehungsweise) beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers zu erzeugen, die normale Menge an Testosteron. Auch hier gibt es ökologische Aspekte zu berücksichtigen.

Genetik

Die einzige Sache, die Genetik beeinflussen sind:

  • Die Proportion und die Größe Ihrer Körper-anthropromorphics.
  • Wie leicht Sie anpassen und bauen-Typ 1 vs-Typ 2 Muskeln
  • Die Anfälligkeit für genetische Krankheiten wie psoriasis, psychische Erkrankungen, etc.

Jemand mit proportional kürzeren Armen haben einen Vorteil mit Bankdrücken, aber einen Nachteil mit Kreuzheben. Jemand mit kürzeren Oberschenkeln, werden einen Vorteil haben mit Kniebeugen.

Also, was trennt die erfolgreichen von den erfolglosen?

  • Die Art der Arbeit, die Sie tun. Erfolgreiche Menschen stellen sicher, dass die Mühe, die Sie setzen in Ihnen die meisten Ergebnisse zurück.
  • Sie Art von Lebensmittel, die Sie Essen. Athleten haben ähnliche Bedürfnisse, und während bestimmten Verhältnis von makro-Nährstoffe zugunsten einer Sportart über andere, Sie Essen, was notwendig ist, um Ergebnisse zu erhalten.
  • Das Herz, das Sie in Ihre Arbeit gesteckt haben. Wenn Sie in halbherzige Arbeit, die Sie erhalten halbherzige Ergebnisse, selbst wenn der plan gut ist.
  • Die Bereitschaft zu pushen selbst wenn die meisten Menschen würden aufhören. Es dauerte 3 Jahre auf der Bank 135 kg, ein normaler Mensch vielleicht bereit, nennen es beendet. Ein erfolgreicher Sportler, hält es an und nach 15 Jahren können Sie eine 400 lb Bankdrücken.

Um eine lange Geschichte kurz, es ist sehr unredlich, völlig außer acht lassen die Arbeit, die Menschen setzen auf die Dinge. Harte Arbeit Trümpfe Genetik im langen Lauf. In der Tat, der einzige Weg für ein athlet mit guten Genen zu überwinden, eine elite-Athleten, die in eine Menge Arbeit ist für den Kerl mit guten Genen zu legen, in die gleiche Menge an Arbeit. Stellen Sie keine begabte high-school-Sportler gegen einen Profi wie Larry Byrd in seiner prime, und Sie werden gedemütigt werden jedes mal, wenn. Larry Byrd war bekannt als jemand, der outworked alle anderen.

Es gibt viele Sportler mit Behinderungen der einen oder anderen Art, die erstaunliche Kunststücke. Ein Beispiel wäre, Lei Liu, die Bank gedrückt 498 lbs im Wettbewerb ohne den Einsatz seiner Beine. Man könnte sagen, er bekam einen raw deal, aber er legte in die Arbeit, trotz seiner Einschränkungen.

+442
Dooomsday 08.12.2010, 23:15:22

Ich würde nicht schneiden Sie alle Ihre workouts, als würde ich Sie nicht betrachten Sie Ihre aktuelle training, ausreichend für ein 10 K oder halb-marathon. Kaum ausreichend für eine 5k.

Der Schlüssel, um gut und sicher und ohne Verletzung zu halten ist die Lautstärke ausreichend für die Ereignisse, für die Sie trainieren. Was würde ich persönlich tun ist, suchen Sie 15-20 Minuten jeden Tag zu Holen Sie sich die Tür für 2-6k. Das wird sich auszahlen viel mehr im Vorteil als kludging zusammen einige provisorischen Zeitplan.

Soweit die Verletzungsgefahr, das ist sehr abhängig von Ihnen und Ihrer eigenen Geschichte. Ich weiß, dass meine Mindestanforderungen an die Ausbildung für den Abschluss ein Halbmarathon sicher in die 25-35k-Bereich. Wenn ich mitspielen möchte, ich brauche, um Weise zu sein höher als die. Auf der anderen Seite, ich kenne einige Leute, die laufen können, einen 1:35 Halbmarathon über 10k in der Woche. Wenn Sie zufällig einer von denen, dann Ihre lange laufen und ein paar kurze, wenn Sie verwalten können, kann ausreichen. YMMV.

+311
osolmaz 17.04.2010, 15:56:11

Um zu versuchen, die Beantwortung der spezifischen Frage:

Gibt es übungen, die explizit helfen zu verhindern, dass Seite Stiche auftreten?

Die Tiefe und kontrollierte Atmung in auf den rechten Fuß und linken Fuß wird vorgeschlagen, um zu helfen. Sie müssen konzentriert werden auf diese und trainieren Sie diese beim Training, um Atem den richtigen Weg, ohne die Konzentration zu sehr auf diesen während der Durchführung.

Nach der inneren Organe wird herumgereicht, gedehnt, gehämmert oder was anderes passiert: Erinnern Sie sich immer richtig Aufwärmen und effektiv vor der Durchführung UND vor dem Training ein.

Stärkung der Muskeln in diesem Gebiet wie die Membran-sowie die core-Muskeln wie der untere Rücken, die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln ist natürlich eine direkte Behandlung. Vor allem die core-Muskulatur verbessern Sie Ihre statische und "Lager" teilen, grob gesprochen.

Wenn Sie erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität wird der Körper "warm up", während das an und dehnen sich aus, was nicht bereits.
Denken Sie daran, diese während des warm-up, die Sie haben zu lassen, den Körper erleben, die Menge von Druck, die Sie beabsichtigen, sich auf Sie setzen, während der Durchführung, wie auch immer Sie Ihren Puls so hoch, wie Sie erwarten, es zu bekommen - nur über kürzere Zeiträume.

Sehen Sie mehr hier.

Wird es besser, wenn ich weiterhin aus?

Es wird gewöhnlich gesagt, einfach weiter machen es verschwinden. Vor allem durch den coach. Aber solange keine echte Bedrohung ist erwiesen und dokumentiert (durch einen Unfall oder eine Verletzung tatsächlich passiert) könnten Sie nur halten Sie sich die gute Laune und die Verwendung reiner Willenskraft zu überwinden, die harte Zeiten.

Es funktioniert für mich zu denken über das atmen mit dem Bauch, anstatt nur die Obere Brust. Es könnte touch einige richtigen stellen, aber trotzdem wird es aktiviert, die Seite Klebefläche und ist einen Versuch Wert.

Ist es ratsam, zu einem Arzt gehen, check it out?

Nein, da gibt es keine bewährten Behandlungen und keine bewiesene tatsächliche Gefahr. Soweit dieser Tage die medizinische Wissenschaft, die einfach weiter laufen und Training. Es verschwinden könnte einige Tag.

Ein weiterer Artikel mit dem bloßen Lesen.

+227
Vlad Gerasimov 22.10.2015, 04:58:22

Die Antwort auf die Frage, die Sie Fragen, ja, Wiegen Ihre Nahrung ist eine gute Idee, wenn Sie ernst sind. Mehr als Genauigkeit der Kenntnis der Mengen, die Sie Essen, ist wichtig, wenn Sie später zwangsläufig überdenken, und überarbeiten Sie Ihren plan. Sie werden wissen, wenn es der plan, der geändert werden muss, wenn Sie nicht immer die gewünschten Ergebnisse, vergießen Zweifel, dass die Schuld liegt in Ihrer Einschätzung der Fähigkeiten. Allerdings, dies zu tun für jede Mahlzeit, für die absehbare Zukunft ist nicht zu Spaß. Deshalb schlage ich vor, machen ein Spiel aus, zu raten, die Beträge, die vor der Messung für die erste Woche oder zwei, während Sie begeisterte, so dass Sie Kalibrieren Ihre eigenen Einschätzungen. Wenn Sie nur Messen, erhalten Sie besser zu schätzen auch, aber es wird länger dauern. Jedenfalls, wenn Sie immer innerhalb Ihrer akzeptable Fehlerquote, so können Sie mit Hilfe der Skala. Dies ist besonders effektiv, wenn es nur eine Handvoll Gerichte, die in Ihrem Speisesaal, die Sie Häufig.

Und auch etwas zu prüfen, außerhalb der direkten Frage: "Eine Kalorie ist eine Kalorie" in einem Umfang, ja, aber dies ist eine unvollständige Art und Weise zu entwickeln, einen Ernährungsplan. Stellen Sie sicher, Ihre Forschung zu tun auf Essen timings (intermittierende Fasten vs 6 Mahlzeiten/Tag) und Kalorienzufuhr, die Zusammensetzung (das ist extrem wichtig). Diese wirken sich sowohl auf Ihren Körper die Anpassungen an die Kalorienzufuhr und Ihre Psychologie (halten Sie die volle und Inhalte). Ich wird nicht einem essay von unerwünschten Ratschläge, aber schauen Sie in diese, wenn Sie nicht bereits haben, und wenn Sie das tun wollen, meine Beratung einfach Fragen :)

+199
virtualvishwam 20.11.2016, 02:25:40

Ich Stimme auch mit was wurde darüber gesagt, dass der Artikel nicht ernst oder unterstützt durch die Wissenschaft, aber ich möchte nur hinzufügen, dass, wenn Sie das Gefühl hungrig, nur vom schneiden nach unten auf die Fleisch -, möchten Sie vielleicht auch, um dir die anderen Aspekte der Ernährung. Energie sollten aus Kohlenhydraten und/oder Fett, stellen Sie sicher, Sie bekommen genug ab. Sie wollen nicht zu verbrennen protein für Energie.

+185
Hot700 15.09.2013, 03:41:29

Oh guter Herr - don ' T versuchen, es in die Stiefel - Sie wird definitiv brechen einen Knöchel.

@alord1689 die Antwort ist ziemlich gut. Ich würde das erweitern und sagen:

  1. Holen Sie sich einige trail-Schuhe. Diese haben mehrere Vorteile gegenüber road-Schuhe oder Wander-Stiefel: Die Ferse, der niedriger ist als ein road-Schuh, so dass die Gefahr des Umkippens und verstauchen einen Knöchel oder einen Knochen zu brechen ist weniger. Sie haben ein stone shield schützt gegen die Schmerzen von scharfen Steinen. Schließlich, die Lauffläche ist viel besser für den Wege - größere furchen für Schlamm-und der Gummi ist stickier auf den Felsen.
  2. Bauen Sie Ihre Knöchel Stärke und prioception. Prioception ist Ihr Körper das Gefühl, wo es im Raum. Der beste Weg, dies zu tun ist, um auf einem Bein stehen, so lange wie Sie können und bauen bis zu ein paar Minuten. Dann tun Sie es mit Ihren Augen geschlossen. Dann öffnen Sie Ihre Augen und tun Sie es wackeln, während alle 3 anderen Glieder um. Dann tun Sie das mit Ihren Augen geschlossen (es wird eine faire paar Wochen, um zu diesem Punkt). Für Knöchel Stärke bekommen einige elastische Bänder (z.B. Theraband) und machen Sie einige übungen mit denen. Das Ergebnis ist, dass Sie lernen können, zu Vertrauen, Ihre Füße zu fast Verstauchung aber flick wieder normal, ohne dass Sie darüber nachzudenken oder sich Schäden.
  3. Landen Sie Ihren ball oder Mitte Fuß. Landung auf der Ferse schmerzt (Sie nicht bemerken den Schock hinauf Ihrem Körper) und Sie haben sehr wenig Kontrolle. Wenn Sie landen auf der Vorderseite des Fußes, Sie haben fünf kleine Zehen, die helfen, balance und Kontrolle. Dann den rest des Fußes arbeitet, um den Schock zu absorbieren, ein wenig, bevor es funktioniert bis der Schock absorbierende Mechanismus der Beine.
  4. Eine kürzere Schrittlänge hilft viel. Sie können feststellen, dass Sie haben, um kleine halbe Stufen oder kürzere Schritte, um den Fuß, die Sie wollen, bereit zu gehen in die Stelle, die Sie wollen.
  5. Denken Sie daran, zu schauen, alle paar Sekunden zu Holen, die mittelfristig Weg. Es gibt Ihnen Zeit, um eine schönere route, oder um sicherzustellen, dass Sie nicht verpassen eine Wende in der Spur.
  6. Sie lernen, wie man bergab langsam. Wie Sie bauen Erfahrung erhalten Sie schneller. Dann lernen Sie die Freude an der Arbeit, eine schöne technische Abfahrt und wie du dich dabei fühlst. Es ist sehr ähnlich wie ski-ing, dass du den Tanz mit dem Berg.

Ich Liebe es abwärts läuft. Es ist mein Lieblings-Teil des trail running und wo gebe ich den Menschen die meisten (dann passieren Sie mich an den Anstiegen - c ' est la view). Mit Stiefeln wäre eine Tragödie, es sei denn, Sie sind schnell-Verpackung oder Wandern (die zusätzliche Last erfordert größere Unterstützung in Ihre unteren Beine).

+173
maxmac 02.04.2015, 10:19:27

Ich würde sagen, dass stand-up-paddle-boarding ist auch ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen. Können Sie brennen bis zu 800 Kalorien/Stunde

Es imitiert die Bewegung für paddleboarding und hilft strenghthen Ihr Kerngeschäft. Jedoch, es ist ein Ganzkörper-workout, dass die Ziele von Rumpf, Rücken, Schultern, und Beine. Beine zu helfen, sicherzustellen, dass Sie Stand halten. Kern ist verstärkt, während Sie sicher, dass Sie paddeln, während sich stabil. Die Schultern werden gestärkt, während Sie paddeln selbst. Sie fühlen sich die brennen innerhalb von Minuten ab.

+169
warinmi 04.07.2015, 10:20:51

Ich bin ein ehemaliger ACE certified trainer. Was Sie beschreiben, klingt sehr nach der YMCA submaximalen Fahrrad Test. Es dient zur Beurteilung der körperlichen Leistungsfähigkeit, vor allem für jemanden, der neu in die Turnhalle. Es ist zur Schätzung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Es ist ein Weg, um eine Beziehung zwischen der Herzfrequenz und der Arbeitsbelastung. Trainer in der Regel führen Sie diesen test auf jemand neues bestimmen einer Basislinie für die Trainings-Planung. Dieser test hat nichts zu tun mit dem Stoffwechsel.

+149
Bob vardy 08.09.2013, 01:46:29

Zuerst legen wir beiseite, dass Sie noch nicht freigegeben, Ihre Ziele und haben Sie im Hinterkopf, dass ein pre-workout whey protein shake nicht lösen können Allgemeine Armen-oder low-protein-Diät.

Der wichtige Teil für mich ist, dass Sie hier arbeiten Sie in den frühen Morgenstunden, nach der nicht mit verzehrt jedem protein (oder Lebensmittel) für eine lange Zeit. Sie Ihr insulin-Spiegel niedrig, cortisol ist hoch - dies ist nicht die optimale Umgebung für Gewichtheben. Also ja, das trinken von Molke-protein vor dem gehen in die Turnhalle ist eine gute Idee. Stellen Sie sicher, dass Sie auch verbrauchen einige Kohlenhydrate als gut. Leicht verarbeitetes Obst wie Banane oder Handvoll Rosinen tun gut. Am wichtigsten ist - nicht weightlift am morgen im nüchternen Zustand.

Hier sind einige Artikel mit angemessenen Betrag von der medizinischen Forschung verweisen, die helfen könnten Sie es herausfinden (lassen Sie beiseite gefördert proprietären Produkten in den Artikeln): https://www.t-nation.com/supplements/top-10-post-workout-nutrition-myths https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead

+125
adrianosmateus 24.02.2019, 03:10:44

Ich würde gerne ein feedback auf ein workout-Programm zu unterstützen, meine Ziele in Richtung einer großen martial-arts-Wettbewerb und möglicherweise wieder zurück ins Militär. Timeline für beide ist Mitte Juli 2018.

Aktueller Status

  • 5'10" (1,78 m)
  • 178 kg (80.9 kg)
  • 18 % Körperfett (Gemessen mit 9 Falten caliper-test, gemittelt mit zwei unterschiedlichen Impedanz-Messungen)

Ziele

  • 168 lbs
  • Funktionale Steigerung von 15% in der Stärke (Also, wenn ich 165 kg Bankdrücken jetzt, ein 190 Bankdrücken goal Termine)
  • 40 Minuten 5 km laufen
  • 50% Zunahme der großen Flexibilität (Also wenn ich eine Seite teilen zu einem 90-Grad-Winkel nun, den Wert auf 135-Grad-Winkel. Volle Seite teilt, wäre eine 180-Grad-Winkel.
  • Zunahme der Sprunghöhe und der lateralen Geschwindigkeit (Keine bestimmte %)

Ausrüstung/Einschränkungen

  • Der Zugang zu kompletten Fitness-Studio, bei der Arbeit (Üblichen Laufbändern und cardio -, Aerobic-Raum, paar gute Bänke, Hanteln, etc. Nicht eine kommerzielle Fitness-Studio, aber für eine gute corporate facility)
  • TRX training kit (Basic-full-suspension-kit)
  • Agility-Ausrüstung (2 Leitern, 2 Sätze 6" - Hürden, 100-Zapfen, 2-Schritt-Plattformen)
  • 8-Stunden-Bürojob (Einschränkung)
  • 2 Kinder unter 3 (Einschränkung und motivation)

Beispiel Training Struktur

  • Montag UHR: Kraftraum, Fokus auf den Oberkörper. Gemeinsame übungen mit rotation/variation über das Thema jeden 6ish Wochen.
  • Montag Uhr: Forms-Klasse (Martial arts), 30 Minuten dehnen nach dem Unterricht
  • Dienstag Uhr: Cardio, stretching (Darunter auch einige PNF-Arbeit für splits erhöhen)
  • Mittwoch Uhr: Cardio, TRX bodyweight übungen (Full body), stretching
  • Donnerstag UHR: Cardio -, Formen/Waffen arbeiten, stretching
  • Freitag UHR: Kraftraum, Fokus auf den Unterkörper. Gleiche Gewicht wie Montag, GEWICHTE
  • Samstag: Formen/Waffen Klasse
  • Sonntag: Cardio, dehnen

Cardio werden hauptsächlich ausgeführt, der Schwerpunkt wird zunächst ein couch - 5k-Programm, gefolgt von der 3:2:1 habe ich skizziert hier vor. Ich bin nicht besorgt über das laufen, das ist nur darum in der Zeit.

Meine aktuelle Ernährung ist zu 80% sauber Essen, 20% cheat/junk. Das wird nicht viel ändern. Ich habe derzeit Essen die traditionellen 3 Mahlzeiten/Tag.

Was ich möchte ist, ein spezifisches feedback auf der Wochenplan, mit dem Schwerpunkt auf Verbesserungsvorschläge und eventuell Nährstoff-timing.

+123
Thomas Reagan 10.01.2018, 03:41:28

Ich denke, die rate der Muskel-Verlust wäre am meisten betroffen durch die Ernährung. Der Körper hätte zu bleiben katabolen zu verringern die Menge von Muskel-Verlust. Dies ist eine so große Frage. Ich glaube, um wirklich die Antwort zu finden auf diese, Sie würden sich auf die zelluläre Ebene der Muskelfasern und sehen, ob es irgendwelche Unterschiede zwischen Muskel-Zusammensetzung in professionelle Powerlifter und Bodybuilder.

+118
Donna Timmons 27.04.2014, 10:30:20

Ich habe gerade die info auf einer pre-Beschäftigung körperliche Untersuchung für einen job ich bin auf der Suche. Es gibt 5 Teile und ich kann sehen, offensichtlichen Antworten auf die Verwirklichung einiger Ziele, aber einige werden wohl ein bisschen schwierig.
Stufe 1: ist eine Hautfalte test - Nicht viel kann ich über diese eine, wie ich vermute, das Ergebnis wird im Zusammenhang mit meiner Vorbereitung auf die anderen Teile der Bewertung. Hat jemand Ahnung, wie dieses verbessert werden kann, schnell ich würde es zu schätzen wissen.
Stufe 2: Ist eine Flexibilität test basiert auf erreichen. Dafür bin ich so sicher, ob ich dehnen richtig, wenn ich trainieren und versuchen, Sie erstreckt sich durch den Tag, so oft wie möglich.
Stufe 3: Ein cardio-Bewertung mit einem Monark Fahrrad test. 3 Minuten warm up, erhöht Widerstand bei 3 Minuten, dann wieder bei 6 Minuten später der Widerstand sinkt um 9 Minuten für die Rückkehr der Herzfrequenz beurteilt werden. Ich bin mir nicht sicher, was das, was ein Monark Fahrrad ist. Ich arbeite auch von zu Hause Weg und haben keinen Zugang zu einem Fahrrad, was andere Lösungen zur Steigerung der cardio während ich Weg bin, könnte ich tun, wenn ich tun müssen, springen Sie auf ein Motorrad, das ich sein kann, zumindest einen Teil vorbereitet.
Stufe 4: Push ups 5 x stehend an einer Wand 5 Arme an der Schulter Länge, sondern die Knie auf dem Boden, 5 Arme, Schulter Länge auseinander, aber kommen aus den Zehen, 5, wobei die Hände und Finger bilden die Form eines Diamanten und die 5 mit der gleichen hand-position, aber mit den Füßen bis auf einen Schritt. Ich kann die ersten 3 einfach genug, aber Kämpfe ein bisschen mit den Händen zusammen Stil (und noch nicht einmal Hinzugefügt, in die die Füße Schritt trick noch nicht).
Schritt 5: Sit ups 5 x Handgelenk bis zu den Knien, 5 x die Hände auf die Brust und hebt, 5 x die Hände auf die Stirn, dann 5, mit den Händen hinter den Ohren. Ich habe nicht getan, sit-ups seit Jahren, weil ich dachte (fälschlicherweise denke ich, dass Sie nicht mehr verwendet wurden, sehr viel wie eine übung.
Nun, es ist eine lange Frage mit wahrscheinlich einen Haufen von Antworten, so dass selbst wenn Sie Gedanken haben, die sich auf nur einen Teil dieses Prozesses, würde ich schätzen das feedback.
Und jetzt für Macca ' s Quarter Pounder mit Käse und einer dicken shake. Anscheinend sind diese wichtigen Lebensmittel Gruppen oder so meine Jugendliche mir sagen.






+111
mham 09.02.2017, 09:59:46

Mehr als ein Jahr ist vergangen, seit ich schrieb die Frage. In der Zwischenzeit wurde ich ein schwere Läufer (eigentlich wegen einer Schulter-Operation Zwang mich entweder laufen oder sich aufhalten, eine couch-potato). Meine Erfahrung ist nun wie folgt:

  1. Es läuft (und NICHT hocken), was bringt stress auf die Knie (Kate Recht hatte, weiß ich jetzt). In der Tat ich oft, müssen Sie einige zusätzliche nicht-Lauf-Tag in meinem Zeitplan, bis kleine Schmerz-Signale, die sich nach einer Laufenden Sitzung vollständig verschwinden.

  2. Streng richtige Kniebeugen (ich meine langsam, Körpergewicht Kniebeugen) zu sein scheinen harmlos zu meinen Knien, und ich mache Sie regelmäßig. ABER:

  3. Die kleinste Abweichung von der perfekten form verursacht eine Menge von Schäden, speziell in der Nähe der Unterseite Hocke gehen. Bis ich gelernt habe, in die Hocke gehen, richtig ich war wirklich erschrocken und musste aufhören, alle leg Aktivität und warten Sie ein paar Tage sehr oft.

Mein Krafttraining Tage, jetzt sind nur der Tag, bevor Sie ausgeführt wird, und nicht das Gegenteil. Zum Beispiel, ich mache die Kniebeugen am Montag und laufen am Dienstag. Es ist kein problem, läuft nach buecken, sondern Umgekehrt, wage ich nicht buecken nach der Ausführung. Ich merke fast immer einige kleine Menge von Schäden am Kniegelenk am Tag nach der Ausführung, die verschwindet in ~24 Stunden. Ich weiß nicht, wie hocken, während dieser Zeit.

+100
Topenda 27.04.2011, 23:25:51

Ich sehe, dass in SL5x5, das Gewicht in Schritten größer sind für Kniebeugen und Kreuzheben. Ich bin neugierig darauf. Es scheint offensichtlich zu, dass Sie nicht erwartet, zu heben das gleiche Gewicht in einer isolierenden, kleinen Muskel übung wie Reverse DB Fliegt, als der Betrag, den Sie heben in eine große Verbindung Bankdrücken.

Was sind gute Proportionen zwischen den gewichten in verschiedenen übungen, für eine ausgewogene Sportler?

Gibt es eine kanonische, numerische Verhältnis zwischen Lasten für verschiedene übungen?

(Ich denke, wir könnten eine grobe Idee von der Suche in der Ausbildung Statistiken von einigen bekannten Athleten. Keine Ahnung von wo bekommt man solche Daten?)

+83
John Bensin 18.01.2011, 07:41:55

Als ein Mann, der hatte das gleiche problem - lassen Sie mich Ihnen sagen, meine Erkenntnisse über die Materie. Muskelaufbau ist sehr abhängig von Ihrem biologischen make-up. Jede Gewichtszunahme ist. Was funktioniert für 80% möglicherweise nicht für Sie arbeiten.

Ich bin bei 180 cm-Höhe und hatte 62-65 kg die meisten meines Lebens Kraft, während der Fütterung selbst und schlagen der Turnhalle 3 mal pro Woche (nicht schlapp da, ich habe keine Zeit zu verschwenden).

Die endgültige Lösung für mich stellte sich heraus, dass voll die änderung der Ansatz - ich jetzt, wählen Sie ein Muskel-Gruppe und konzentrieren sich auf Sie für zwei aufeinanderfolgende Tage zu arbeiten bis zur völligen Erschöpfung. Zum Beispiel Bankdrücken mit einer Hantel. Ich beginne mit zwei GEWICHTE von 27 kg (Grenzwert von meinem Zuhause Hanteln), do 3-4 Sätze von 10-20-15-X-Wiederholungen (ich warm-up mit 10 auf den ersten Satz und dann tun, wie viel Wiederholungen pro Satz-wie kann ich push-out). Jedes mal, wenn ich es nicht führen Sie 8 Wiederholungen in einem Satz, ich entfernen Sie einige Gewicht. So, nach den ersten Sätzen, reduziere ich jedes Gewicht bis 25 kg und weiter, bis ich nicht heben kann Sie 8-mal wieder. Dann habe ich das Gewicht zu reduzieren 23 und so weiter, in der Regel, jedes Gewicht Bühne bekommt 1-3 Sätze in es. Ich mache es, bis jede einzelne Hantel fällt gerade 12-10 kg. Bei etwa 14 kg, die ich zu tun habe Wiederholungen bei einer sehr langsamen Geschwindigkeit, so dass es einer statischen Belastung (oder was es sonst nicht erschöpfen die Muskeln genug). Ich höre auf, wenn ich nicht heben kann auch 10 kg in jeder hand, 8-mal. Alles in allem - ich glaube 24+ Sätze der gleichen übung langsam das Gewicht reduzieren.

Am nächsten Tag habe ich wiederholen Sie den gesamten Prozess, mit der Ausnahme, dass die Start-sets sind mehr wie 10-15-X, da die Muskeln noch nicht vollständig wiederhergestellt.

Solche Schulungen sind lang - in der Regel 1,5 Stunden - wenn man bedenkt, dass alle, die Zeit damit verbracht wird, auf nur eine Art von übung. Es ist wichtig zu halten hydratisiert, haben gute cardio-und zumindest einige Ausdauer auf die beteiligten Muskeln, bevor Sie laden Sie Sie vollständig. Auch, nur die großen Muskeln gearbeitet werden kann, aber ich gehe davon aus, dass, wo Sie wollen das Wachstum?

Um es zusammenzufassen:

  • mein Ansatz seit Jahren war - training jeden zweiten Tag, 4-6 Aufgabentypen, die sich nicht wiederholen, bis nächste Woche, 3-5 Sätze pro Art, Gewicht wächst - Sie hielt mich fit, aber ich sah keinen Muskelwachstum
  • Ich eingeschaltet, um die Konzentration auf einen Muskel-Gruppe - 2 Sitzungen an aufeinanderfolgenden Tagen, eine übung geben Sie für beide, 24+ sets mit jeweils warmup -> max Gewicht -> langsam reduziert Gewicht zu halten, Muskeln an der Grenze. Dritte Sitzung, jede Woche ist was Sie wollen. Konzentrieren Sie sich auf einen größeren Muskelgruppen für einen Monat, dann wechseln Sie zu einem anderen. Wenn es die Zeit und cardio-erlaubt - haben 4 Sitzungen für zwei Muskelgruppen (also Dienstag + Mittwoch für Bankdrücken und Freitag + Sonntag für die Beine). Monat der Ausbildung soll es genug sein für Sie zu sehen, hat Ihr Körper darauf reagieren. Wenn es funktioniert, werden Sie sehen, visuelle Ergebnisse (und Gewicht Lasten erhöht).

Hoffe meine Erfahrung hilft dir.

+31
AYVENGO 24.03.2017, 10:02:01

Mit knuckle-push-ups mit den beiden zusätzlichen Vorteile der Aufbau Handgelenk Stärke und knuckle Zähigkeit im Vergleich zu dem übereinkommen push-up, warum nicht knuckle-push-ups als "standard" push-up?

+12
Lykmeihatenub Luna 25.02.2011, 09:03:19

Fragen mit Tag anzeigen

buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart buy cialis buy cialis online buy cialis online without script canadian cialis online pharmacy cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis dosage cialis for daily use cialis free trial cialis generic cialis generic release date cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis side effects cialis vs viagra cialis without a doctor's prescription generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada pharmacy generic cialis tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20mg tadalafil 5mg tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil side effects viagra vs cialis where can i buy cialis over the counter at walmart blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil