Begründung Rep Bereich Empfehlungen - Stärke vs Hypertrophie

Es macht für mich keinen Sinn, warum die rep Bereich für "Hypertrophie" und Bodybuilder ist nach NSCA und vielen anderen Quellen wird mit 3 Sätzen und 10-12 Wiederholungen.

Auf der grundlegendsten Ebene überqueren Brücken-Bildung bestimmt, Kraft, Hypertrophie (Muskelmasse), der Querschnittsfläche und Kraft sind, und alle direkten verwandten.

So in der Theorie aktuelle training Empfehlungen für die Kraft wie von 5 x 5 s führt zu einem größeren Anstieg in Größe und Hypertrophie.

Vorausgesetzt, alle wichtigen Faktoren gleich (Ernährung, rest, volume-Auslastung etc.) Wie sieht die Empfehlung sinnvoll? Was bin ich?

(Forschung ist immer ein großes plus) – vielen Dank!


UPDATE: Gerade gelesen, die Studie. Er macht definitiv einige gute Punkte. Der Artikel ist buchstäblich, was eine ganze Reihe von Krafttraining Grundlagen basieren.

ABER-er zieht einige sehr Allgemeine Schlußfolgerungen und an mal selektiv verwendet man Weise Daten, um einseitige Erklärungen zu unterstützen, was verabschiedet worden, als die Industrie-standards. IMO verrückt, setzen wir also viel Gewicht auf bestimmte Aspekte seiner Erkenntnisse....


UPDATE #2 Die 3-5 min nur mehr recovery-Zeit, so dass Sie verschieben mehr-Gewicht pro rep und die Vermeidung von Kraftausdauer-training (nichts weltbewegendes) - Glykogen-ist natürlich wieder aufgefüllt, um ein höheres Maß je länger Sie ruhen.

Die Studie unter Gesprächen über das gleiche Angebot macht. Keine Studie wäre vollständig, wenn es am Ende Tat, indem du selbst -- 30-60 Sek ist am besten, wenn nach dem letzten Absatz.

Ich denke, es ist zu idealistisch zu erwarten, dass eine klare rep-Bereich (es gibt zu viele Faktoren zu berücksichtigen). Ich habe auch nicht einverstanden mit Ihrer Empfehlung zum rest 3-5 min nach macht zu Gunsten von eine kürzere Ruhezeit. Wenn es ist verwendet für sport-spezifische Ausbildung, nicht unbedingt ein realistischer Zeitrahmen, um rest-vs-Spiel-Szenarien. Auch in einem Allgemeinen Sinn; mir macht training am meisten Sinn machen als ein mix b/n Ausdauer und Kraft (für Effizienz, etc).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

+713
Aqoeh Si Babys 12.03.2014, 21:39:42
22 Antworten

Crunches overdevelop die top 4 ( oder Krone ) Ihres 8-pack Bauchmuskeln, es sei denn, Sie sind Ausgleich durch dabei eine Menge unteren Bauch-übungen.

Ein sit-up ist auch nicht die beste Bauch-übung für Stärke.

Versuchen V-Ups-Jack knifes, Beinheben, Gewichtet Planken, Vorne Hebel, etc.

+998
Xigo 03 февр. '09 в 4:24

Die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining (wie bei den meisten Formen der regelmäßigen übung) werden Häufig zitiert, als eine erhöhte Lebensdauer, bessere Alterns, der Krankheit Widerstand usw. Es ist jedoch sicherlich nicht der Fall, dass elite-Athleten, die am längsten Leben, und viele scheinen zu tun Schaden für Ihre Gesundheit, indem Sie schieben sich so schwer, wie Sie tun. Logischerweise muss es einen Punkt, an dem ein Individuum die Maximierung der Vorteile für die Gesundheit Ihrer Ausbildung, über die hinaus Sie nicht mehr zu verbessern Ihre Allgemeine Gesundheit und kann schließlich beginnen, es zu beschädigen, wenn Sie drücken deutlich schwieriger.

Um diese explizit in den Kontext des Krafttrainings, gibt es ein gutes Verständnis für die Ebene von Kraft, oder die Höhe von gewinnen, auf das ein einzelner sagen kann, Sie tun so viel wie profitieren Ihre Gesundheit? Dies wäre eine Feste Höhe von Stärke, die nur gewartet werden muss, oder eine Konstante rate von gain, das ist die optimale Höhe der Belastung auf den Körper? Was ist bekannt über diese im moment?

+978
Deathenty 09.09.2010, 23:01:11

Durch eine änderung des Arbeitsplatzes, und eine enge Arbeit routine, ich habe keine Zeit zu gehen, das Fitness-Studio, wenn ich aus der Arbeit nicht mehr.

Um alles noch schlimmer machen, ich habe eine Knieverletzung, die fast unmöglich zu joggen. Nach zehn Minuten, es ist ein mid-Tempo joggen, das Knie fühlt sich etwas stechen es.

Bevor Sie den Arbeitsplatz wechseln, ich war in der Lage, ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu treiben. Speziell über die Knie, mir wurde gesagt, nicht zu laufen, Kniebeugen oder verwenden Sie die Beinpresse, aber die Verwendung der statischen Fahrrad und tun Bein-Erweiterungen, aufpassen nicht mit zu viel Gewicht.

Meine Frage ist, ob es irgendwelche übungen, die ich tun kann, nach der Arbeit, das würde mir helfen, in Form wieder, ohne mehr meine Knie.

+957
David Kailer 03.08.2015, 12:44:04

Kein Lebensmittel ist ungesund, wenn es passt in deine Makros. Eine Scheibe Käse enthält etwa 113g, Kalorien, von denen 9g Fette und 7g sind Proteine. Da bist du eine übergewichtige person, die Sie nicht brauchen, eine Menge von Fett, sondern Proteine. In Anbetracht einer Scheibe Käse enthält mehr Fette als Proteine, es wird behindern Ihre langfristigen Ziele.

Eine weit bessere substitution wäre, sagen wir, 3 Eiweiß. Es würde Ihnen mit 51 Kalorien, ist vernachlässigbar Fette und 11g Eiweiß. Dies wird Ihnen gesunde Proteine, die halten Ihre Fetten Gewinne auf ein minimum, während den Aufbau von Muskeln effektiv.

+954
nakamurov 06.08.2012, 03:13:59

Langstrecken-Läufer (alles oberhalb 800m) in der Regel kämpfen mit der Geschwindigkeit arbeiten, weil Sie nicht nehmen Sie es richtig.

Während Geschwindigkeit arbeiten, müssen Sie schnell laufen. Wenn Sie unterschritten wird, Ihr Ziel in Bezug auf die Geschwindigkeit nach ein paar Wiederholungen, dann steigern Sie Ihre Erholung zwischen den Wiederholungen. Recovery-Geschwindigkeit während der Sitzung ist notwendig und darf nicht gesehen werden als eine Schwäche. Achtung die Erholung während der Verlangsamung ist kontraproduktiv in solchen Sitzungen.

Schauen Sie, wie Sprinter trainieren. Sie tun 3x60m full speed und dann 6 Minuten ruhen, bevor Sie Ihre nächste Serie. Ich sage nicht, sollten Sie gehen zu solchen extremen, wenn Sie nicht auf max-Geschwindigkeit, aber Sie können sicher fassen die Philosophie.

+896
vchinzano 22.04.2016, 04:11:25

Dem kann ich nicht Zustimmen mit einer der oben genannten. Wenn Sie wollen, um zu trinken und Gewicht zu verlieren, trinken Wein, da dies die niedrigste carb Inhalt des Geistes mit Diät-soda. Es ist die Kohlenhydrate und Zucker, die Gewicht hinzufügen. Alle haben wenig oder keine Kohlenhydrate. Es ist besser zu Essen und zu trinken Vollfett-Produkte als Kohlenhydrate.

+882
Fizk 03.02.2012, 15:26:15

Ich bin guter Sportler, ich weiß nicht, ob ich das wirklich ein guter athlet, aber zumindest versuche ich es. Ich schwimmen, laufen, Fußball spielen, und ich mache ein regelmäßiges Training im Fitness-Studio. Ich bin fast definiert, nicht muskulös, aber jede zone tonic.

Mein problem ist der Bauch! Es gibt eine kleine Menge Fett auf, aber das problem ist, dass es aufgeblasen wird, wenn meine Bauchmuskeln sind entspannt. Wenn meine Bauchmuskeln sind in der Spannung, der Bauch sieht kohärent mit dem rest des Körpers.

Es klingt wie es ist ein Luft-problem in meinem Magen eher als Fett problem. Ich denke, es ist weil mein Magen macht auch manchmal Geräusche, und manchmal muss ich raus schmeißen, die Luft. Wie kann ich es vermeiden?

+870
llsc12 03.01.2015, 20:46:39

Ich Spiele Fußball, und ich habe ein problem mit der Kälte draußen. Ich meine, was soll ich tun, damit ich mehr Leistung bei kaltem Wetter, denn diese Luft, die mich zerstört.

Ich habe ein problem mit dem kalten Wetter. In der Regel ich Kälte leichter als andere. Zum Beispiel, wenn das Wetter ist kalt, mein Körper bebt. Ein anderes Beispiel, wenn ich zum Meer in den Nachmittag Schüttele ich viel, wenn ich das sehe, zittere noch mehr.

+856
dosch 06.09.2015, 05:50:46

Ich habe nie bemerkt, diese temporäre Immunsystem Absturz aus der Ausbildung, jedoch, um es zu stärken, so dass Sie vermeiden können, den Absturz und das beste aus Ihrem Training/übertraining vermeiden-Verletzung, die, ich wäre mehr besorgt:

  • Schlafen mindestens 7,5 Stunden (gehen Sie für 9 während des ersten Monats)
  • Essen sauber
  • Viel Wasser trinken, ein Glas alle paar Stunden
  • Keinen Alkohol trinken/Rauchen Sie nicht alles (nur für den ersten Monat)

Ich gehe davon aus, dass Sie nie ausgebildet, wie dies vor, so dass die oben genannten werden auf jeden Fall erhalten Sie einen guten start.

Viel Glück, keine Verletzungen (nicht faul und betrügen, form etc/nicht versuchen, zu viel zu tun)

+770
Mary Bevan 28.02.2018, 22:49:42

Ich bin ein 22 Jahre Alter Mann, der schaut zu verlieren etwas Körper-Fett, während immer noch die Aufrechterhaltung/den Muskelaufbau. Ich Gewicht 90 kg (200lbs), und meine Körpergröße ist 184 cm (6'0). Ich workout intensiv 3 Tage in der Woche.

Ich habe vor kurzem angefangen Kalorien zu zählen, und dachte, dass ich verbraucht haben, wurden 1200 ish Kalorien pro Tag. Ist das nicht viel zu wenig? Wenn ich weiter konsumieren 1200 Kalorien pro Tag, werde ich "abreißen" Muskel oder was? Wie viele Kalorien sollte ich versuchen, verbrauchen pro Tag?

Beste Grüße, Eric.

+705
Terry Henkel 20.12.2015, 21:10:19

Ich habe angefangen, etwas ähnliches und nach einer Woche habe ich beschlossen, ramp Sachen herauf ein bit. So nun mache ich Folgendes, alle 2 Stunden, die ich tun, 25 Hindu-Kniebeugen, 25 hindu-Liegestütze (vielleicht u swap können Sie dies mit der vertikalen Liegestütze) und 25 backbrides (Sie können swap, die mit Wand und ging wieder Brücken, wenn Sie nicht wollen, um den Boden zu berühren). Ich Tat dies für eine Woche (Mo-Freitag) und ich fühle mich wie superman. Ich werde die Erhöhung der Wiederholungen, 5 Wiederholungen, bei jedem Training in dieser Woche.

Bevor ich erhöhte die Wiederholungen, war ich im Grunde tun, um 4 Sätze von oben.. also das funktioniert zu 100 Kniebeugen, 100 push ups und 100 backbridges pro Tag. Nicht schlecht würd ich sagen :)

+704
4RC2 28.05.2010, 12:09:41

Ich habe gehört, unzählige Male, dass Sie sollten nicht hinsetzen sofort nach der übung, wenn die Herzfrequenz hoch ist, und Sie sollten stehen und gehen um für ein bisschen. Aber ich erinnere mich nicht, eine überzeugende Erklärung, warum dies der Fall ist.

Ist das wahr oder eine urban myth, basierend auf einigen älteren Forschung? Wenn das stimmt, was passiert genau im Körper, macht es schlecht?

+628
Eileen White 18.07.2014, 21:20:34

Ich habe irgendwo gelesen und gehört, von so vielen Freunden und Menschen, dass, wenn wir verlassen, bodybuilding nach bestimmten Jahren könnte es wölben oder Körper und etc. Ist es wahr?

+589
Jan van der Lugt 18.03.2017, 21:50:36

Ich trainiere für die Olympische Distanz triathlons oder mehr. Mein Zeitplan ist wie folgt:

 Mo: Rest
Di-FR: Schwimmen, 8km oder mehr
Sa-so: Zyklus 100km oder 10km Laufen

Ich habe keine besonders schwachen Regionen. Welche Veränderungen könnte ich machen, um meine routine, würde meine Geschwindigkeit zu verbessern und insgesamt fertig stellen, die Zeit?

+397
Ben Campbell 07.12.2017, 15:17:47

Schultern Probleme sind in der Regel der Engpass im training schwere GEWICHTE, welche Art von übung, oder streckt würden Sie tun, um sicherzustellen, eine gesunde Schulter?

+367
BrittanyElena 14.04.2019, 20:53:28

Ist es sicher, Licht Plyometrics obwohl die unteren Waden sind wund?

Ja. Da Sie einen leichten Muskelkater, es ist immer noch gut zu tun plyometrics, so lange Sie das nicht tun jede Art von schweren Kalb wirft.

+359
Lakindu 03.07.2018, 21:15:33

Das größte problem sehe ich bei diesem Ansatz ist, dass Sie verbringen eine Menge Zeit in die gegenüberliegenden enden des Lautstärke-Spektrums. Schauen Sie bei der Gesamtzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit:

  • 9
  • 12
  • 15
  • 18
  • 21
  • 24
  • 27
  • 30
  • 33
  • 36
  • 39
  • 42
  • 45

Das ist acht Trainingseinheiten in Folge des ziemlich hohen Volumens, gefolgt von einer Steilwand auf extrem geringe Lautstärke, die nachhaltigen, für zwei Trainingseinheiten. Abhängig von der Anzahl der Trainings Sie tun, eine Woche, könnte Sie entweder Ausweichen supercompensation mit solch einem Ansatz, oder sitzen in einer "übervorteilung" (die Vorstufe zum übertraining) Staat für zu lange. Sind Sie mit der Einnahme von Vorteil, dass der lange Aufenthalt in high-volume, indem man die supercompensation Welle, oder ist das hohe Volumen lediglich Schleifen Sie nach unten, bevor Sie Sie wegwerfen seine Vorteile, indem zu wenig Gewicht oder verbringen zu lange Zeit in die 8-12 rep range?

Höhere rep-ranges kann sicherer sein, aber das hohe Volumen ist stressig. Das kann nützlich sein, und es kann gefährlich sein. Ich habe keinen direkten Rat, da du dich zumindest ein wenig untypisch und ich habe nicht viel Informationen über Sie, aber Sie könnten wahrscheinlich lernen Sie von der Suche in Programme wie 5/3/1, die schwanken, die Wiederholungszahlen, die im Laufe jeder Woche und integrieren, low-volume, low-intensity übrigen Wochen jeden Monat.

+219
brendanarciszewski 21.11.2018, 10:48:17

Sind Sie speziell auf der Suche für software für die Ausführung auf einem Android?

Wenn nicht, wird der handy-dandy notebook nie versagt.

Stattdessen verbringen alle Ihre Zeit mit dem ausfüllen der Daten, obwohl, würde ich vorschlagen, Kommissionierung ein Tag in der Woche zu widmen, um die Bereitstellung von Daten-Einträgen.

Es gibt zu viele Schwankungen, die von Tag-zu-Tag-für tägliche Messungen. Außerdem habe ich herausgefunden, dass die Einnahme von täglich Messungen verursacht mir persönlich zu bemühen, für die tägliche Verbesserungen - etwas, das wirklich nicht gesund für Ihren Körper. Drop 1-Pfund Gewicht pro Tag, jeden Tag, oder lief die 1-Minuten-jeden Tag schneller wird, nur um etwas zu brechen.

+205
aralar 12.05.2016, 13:35:21

Ihre beste "natural" - Optionen wird wahrscheinlich...

UV-belichtet, Pilze

...nach einer Stunde UV-Licht-Exposition rechts, bevor Sie die Pilze geerntet wurden, die vitamin D2-Gehalt in einer portion Pilze stieg um mehr als das doppelte der FDA täglichen Wert. Die Auswirkungen waren noch stärker, wenn die Pilze ausgesetzt waren, nach der Ernte: Monterey Pilze gefunden, erhöht so hoch wie vier mal die FDA täglichen Wert pro portion nach nur fünf Minuten der UV-Behandlung.

Die Exposition gegenüber Sonnenlicht ohne Sonnenschutz

Sonnencreme UV-Licht absorbiert und verhindert, dass Sie vom erreichen der Haut. Es wurde berichtet, dass Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor (SPF) von 8 auf der Grundlage der UVB-Spektrum verringern kann vitamin D synthetische Kapazität von 95 Prozent, während Sonnenschutzmittel mit einem SPF von 15 reduzieren können synthetische Kapazität von 98 Prozent

Je mehr Fläche, die ausgesetzt, die mehr vitamin D produziert wird. Je dunkler Ihre Haut, die Sie weniger absorbieren. Solarium wird auch funktionieren, aber bei weitem nicht so gut wie echtes Sonnenlicht, weil Sie sich in Erster Linie Ausgabe UVA-Licht (UVB) ist notwendig für die vitamin D-Synthese).

Vitamin D3 wird in der Haut, wenn 7-dehydrocholesterol reagiert mit UV-Licht UVB-Typ bei Wellenlängen zwischen 270 und 300 nm, mit peak-Synthese, die zwischen 295 und 297 nm.


Kabeljau-Leber-öl, während mit viel vitamin D kann auch mit anderen Risiken. Darunter...

Hypervitaminose A - Überdosierung von vitamin A

Obwohl Hypervitaminose A kann auftreten, wenn große Mengen von Leber (einschließlich Lebertran und andere Fischöle) werden regelmäßig konsumiert, die meisten Fälle von vitamin-A-Toxizität resultieren aus einer übermäßigen Aufnahme von vitamin A in form von vitamin-Ergänzungen.

Umweltgifte wie Quecksilber, Polychlorierte Biphenyle (Pcb), Dioxine

Einige fordern Vorsicht bei der Einnahme von Lebertran und anderen Fisch-basierten Ergänzungen, da Sie möglicherweise enthalten erhöhte Mengen von Giftstoffen wie Quecksilber und Pcb in Fisch gefunden.

Wenn Sie es übertreiben, Sie tun könnte mehr Schaden als nützen.

+181
caveira14 17.10.2018, 12:42:27

Lege nicht zu viel Arbeit in deine Arme große ! Die Arme dienen dazu, Ihnen Impulse und schaffen die nötige balance, sobald Sie in die position springen. Sie müssen verstehen, ein Aspekt des Krafttraining für track & field oder speed-Sportarten im Allgemeinen. Wenn Sie center, ja, Sie brauchen, um etwas Gewicht auf diesen Armen, wenn Sie eine forward-die gleiche Sache, aber nicht zu viel, wenn Sie einen pg brauchen Sie nicht starken schweren Waffen Muskeln. Als für das springen Zweck nur stellen Sie sicher, Sie haben gute Elastizität in Ihre Schultern mit einer vollständigen Palette von Bewegung. Die meisten wichtig, wenn die "Arme" im basketball die übungen, die getan werden muss, simuliert das Spiel ! - wie an Bohrer mit schweren Kugeln oder ball-awareness-übungen. Für die vertikale springen sobald Sie beherrschen die Bewegung der sauber-box springen, Ihren arm zu lernen, wie schaffen die nötige Dynamik, auch kann man mit Licht Gummibänder simulieren die Arme springen-Erweiterung.

+178
ryeager 04.09.2010, 15:30:32

Ich möchte meine Erfahrungen mit Euch teilen. Vor kurzem habe ich entdeckt, dass ich hatte hohen Blutdruck und wurde auf Medizin. Bevor Sie beginnen, übung mit Hanteln, Sie müssen überprüfen Sie mit dem Arzt + Sie benötigen, um sicherzustellen, dass Sie NICHT aufhören, Ihren Atem, während GEWICHTE zu heben. Es besteht die Gefahr, BP Schießen, wenn Sie halten Sie den Atem für lange Zeit.

Jetzt mit dem beginnen, was bei mir geklappt hat: Beginnen Sie mit aerobic-übungen ersten. Stellen Sie sicher, dass Sie tun, Aerobic-übungen für 30 mintutes und leichten gewichten für etwa 10 Minuten. Erhöhen Sie langsam die Zeit, die Sie verbringen tun, GEWICHTE. Sie können reduzieren Sie Ihre aerobic-Zeit mindestens 15 Minuten, aber nie geben, bis aerobic-übungen. IMO erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie beide Formen der übungen. Wenn Sie Folgen Sie Ihre übungen Regelung für 2 Monate werden Sie ein viel fitter person und Blutdruck sollte näher an normal. Es hat erstaunlich für mich . Da Sie jung sind, könnte man auch dieses problem für immer. Denken Sie auch daran, cool down, post-work-out. Dies ist von größter Bedeutung. Sobald Sie fertig sind, legen Sie sich auf einer Matte und der rest für 5-10 Minuten die Konzentration auf Ihre Atmung und atmen Sie tief ein.

IMO, wenn Sie nicht haben eine körperliche Einschränkung, wie Unausgewogen der Schilddrüse oder Cholestrol, BP könnte rein sein ein lifestyle-Erkrankung für Sie. Sie kann Wunder tun, durch Gewicht zu verlieren/controlling stress und die Verringerung Salzkonsum.

+60
Sabaa Movers and Packers 01.10.2018, 14:33:16

Was machst du falsch, wenn für Monate, die Sie gearbeitet haben, ziemlich regelmäßig, aber habe nicht wirklich das Gefühl, eine Zunahme der Stärke. Wenn ich Krafttraining, ich bin anscheinend nicht in der Lage sein, das Gewicht erhöhen das ich nehme für meine sets. Zum Beispiel habe ich fest bei 50 - 55 Pfund, wenn dabei die pec-fly für die letzten Monate.

Ich trainieren 4-5 Tagen in der Woche. Ist es nur eine mentale Blockade? Wie kann ich mich drängen und nehmen Sie moreheavy GEWICHTE. Es fühlt sich an wie ich bin stecken geblieben an der gleichen Stelle und es ist immer frustrierend.

+38
Raheel Mahmood 21.11.2011, 21:18:17

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